ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
42
организм и подготовить его к нагрузкам. Делается это с помощью медленного
бега или бега в среднем темпе, общеразвивающих упражнений типа зарядки.
Продолжительность разминки – 10–15 минут. Затем приступайте ко второй,
основной части занятий. Включите в нее разучивание или совершенствование
технических или тактических приемов, а также упражнения по физической
подготовке, т. е. упражнения на развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости,
выносливости.
Для развития силы используйте самые разнообразные упражнения, в том
числе и с отягощениями. Например, приседания с гантелями, броски
футбольного или набивного мяча, бег по песку и т. п. – все это развивает силу.
Для развития быстроты используйте повторное пробегание коротких
отрезков (10–30 м), бег с остановками и изменениями направления
передвижения, бег прыжками, ускорения с мячом на 25–30 м.
Для развития ловкости используйте прыжки с доставанием высоко
подвешенного мяча головой, ногой, рукой. Выполняйте в прыжке повороты на
90–180°, удары головой по мячу в прыжке, держание мяча в воздухе
(жонглирование) ногами и головой.
Для развития гибкости, т. е. для развития подвижности в суставах,
способности хорошо расслаблять мышцы тела и выполнять движения с
большой амплитудой, рекомендуется использовать специальные упражнения на
растягивание. Например, для юных футболистов можно применять рывки и
пружинистые движения назад, наклоны туловища вперед и в стороны из
различных исходных положений. Прыжки вверх во время медленного бега с
имитацией удара головой по мячу или с поворотом на 90–180° также развивают
гибкость. Выполняя упражнения на развитие гибкости, следует учитывать, что
чрезмерная нагрузка приводит к повреждению мышц и связок. Для развития
выносливости, как правило, используются кроссы, двухсторонние игры с
уменьшенным составом, игровые упражнения с мячом (3×3, 3×2, 2×3) большой
интенсивности.
Учтите, что тренировка не должна обрываться сразу после большой
нагрузки. В конце основной части занятий проведите с друзьями
двухстороннюю игру в одни или двое ворот, а в конце занятий, т. е. в
заключительной части, с помощью легкой пробежки, ходьбы и нескольких
упражнений на расслабление приведите организм в относительно спокойное
состояние. Это является обязательным правилом для всех занимающихся. На
это отводится до 5 минут. Общая продолжительность тренировки на первых
порах не должна превышать 1 часа. Далее время занятий можно увеличить до 2
часов.
Эффективность ваших тренировок во многом будет определяться
физической нагрузкой. В каждом занятии желательно стремиться к большему
объему полезной нагрузки, а это значит, что необходимо больше времени
тратить непосредственно на выполнение каких-либо двигательных действий.
Например, целесообразно затрачивать время на разучивание технических
приемов, а не на переходы от одного упражнения к другому, пустые разговоры
