Психология и педагогика: Планы семинарских занятий и методические указания к ним. Дубенский Ю.П. - 65 стр.

       «Солнечная масса». Представьте, как в вас проникает (например,           1. Выберите какой-нибудь предмет и постарайтесь, не мигая, при-
через ступни ног) тёплая, лёгкая, золотистая солнечная масса. Вы пред-    стально смотреть на него как можно дольше – до появления слёз и не-
ставляете, как легко она заполняет, обволакивает всё ваше тело, как вас   большой рези в глазах. После этого на 30 секунд крепко зажмурьте глаза.
постепенно согревает тёплая золотистая масса.                                   2. Выберите некую точку и постарайтесь, глядя на эту точку, всё
      «Голубое небо». Перед глазами появляется купол голубого неба,       внимание сосредоточить на том, что находится вне этой точки. Старай-
медленно плывущие большие белые облака... Не хочется шевелить ни          тесь не отрывать взгляда от точки и охватить периферическим зрением
руками, ни ногами, возникает приятное чувство отдыха и покоя.             как можно больше предметов вокруг.
      «Приятное прошлое». Можно просто, без каких-либо дополни-                 3. Попробуйте в течение 2–3 минут медленно сжимать пальцы в
тельных приёмов, вспомнить что-нибудь из прошлого, когда вам было         кулак, фиксируя внимание на самом процессе сжимания. Постарайтесь
хорошо, покойно, уютно. Перенеситесь в то время, окунитесь в ту об-       «проникнуться» этим медленным процессом. Потом сразу же займитесь
становку, всем организмом переживая всё вновь.                            делом.
      «Передышка». В течение трёх минут дышите медленно, спокойно               Издавна люди пользовались талисманами, считая, что они наделены
и глубоко. Можете закрыть глаза. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох,   магической силой, способны защитить от опасностей. И в этом есть свой
задержите дыхание, сосчитав до семи, выдохните. (Затрата большего         психологический смысл, связанный с верой в то, что талисман придаёт
времени на выдох создаёт успокаивающий эффект.) После этого сделайте      человеку уверенность, способствует активизации сил и защищённости.
вдох–выдох в спокойном темпе. Повторите упражнение 5–7 раз.                     Предлагаем найти или сделать для себя такой «талисман», кото-
      Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторо-       рый будет помогать вам на экзамене.
пливым дыханием, вы лежите на морском песке и вас ласкают солнеч-               Когда вы готовитесь к экзамену и чувствуете творческое, вдохно-
ные лучи и ласковый тёплый ветерок. На ваш вдох морская волна набе-       венное состояние, когда мышление и память работают хорошо и вы до-
гает на вас, а на выдох – возвращается обратно. Всякое напряжение,        вольны собой, попробуйте закрепить это чувство. Для этого можно ис-
беспокойство покидают вас.                                                пользовать:
       Если вы расслабились, сняли напряжение, то можно сделать уп-
                                                                                – любой образ, но лучше возникающий спонтанно и связанный с
ражнения, возвращающие бодрость.
                                                                          вашим состоянием;
      1. Медленно сожмите пальцы в кулак, согните руки в предплечь-
                                                                                – любые ощущения;
ях, подтянитесь, делая глубокий вдох, а затем, одновременно с быстрым
                                                                                – какое-нибудь действие – например, нажать в этот момент на
опусканием рук, – выдох. Откройте глаза, выпрямите позвоночник.
                                                                          кнопку ручки, показать себе большой палец, похлопать или погладить
      2. Представьте, как тяжесть расслабления уходит из рук и ног,
                                                                          себя по груди.
они делаются упругими и лёгкими. Дыхание углубляется, становится
                                                                                И если вы каким-либо способом установите и закрепите связь
частым. С каждым вдохом вы чувствуете, как тело наполняется энерги-
ей и бодростью.                                                           между состоянием вдохновения и условным сигналом, это и будет ва-
      3. Можно представить себя под прохладным душем: прохладная          шим «талисманом». В нужный момент вы сможете вызвать необходи-
вода стекает по спине, кожа покрывается пупырышками.                      мое состояние путём включения этого «сигнала».
      4. Вызовите в памяти ситуацию, когда вы были в хорошем бо-                Если на экзамене, несмотря не все попытки снять тревогу, вы всё
дром состоянии, и соответствующий этому фон (темпо-ритм).                 же сильно волнуетесь, и это мешает вам сосредоточиться и полностью
      5. Улыбнитесь.                                                      погрузиться в полученное задание, то, может быть, вам поможет «ощу-
      Бывает иногда, что при внешнем спокойствии вы тем не менее          щение», что экзамен уже благополучно сдан.
чувствуете, что находитесь в состоянии дезорганизации: мысли пере-              Представьте то облегчение, ту радость и блаженство, которые вы
скакивают с одного на другое и вы никак не можете попасть в рабочий       испытаете, выходя из аудитории после экзамена. Представьте коридор,
ритм. В условиях дефицита времени можно применять один из следую-         в который вы выйдите, и то, как поднимите руку с растопыренными че-
щих приёмов, что поможет вернуть творческое состояние.                    тырьмя или пятью пальцами в ответ на вопрос: «Ну что?». И сразу же
                                 129                                                                       130