Теоретический курс к методико-практическому разделу дисциплины "Физическая культура" для студентов I-III курса. Переверзева И.В - 102 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

102
осанки. Повторять каждое упражнение в комплексе рекомендуется по
6–8 раз Регулярное, ежедневное выполнение этих упражнений поможет
исправить дефекты осанки и сделать фигуру стройной.
Примерные комплексы упражнений для формирования
правильной осанки
Комплекс для исправления осанки с плоской спиной
№ Содержание упражнений Дози-
ровка
1
И.п.: основная стойка. 1-2. Правую ногу назад, руки вверх-наружу. 3-4.
И.п. То же, но левую ногу назад
4 раза
2. И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вправо, руки вверх. 3-
4. И.п. То же, но наклон влево.
4 раза
3. И.п.: упор сидя. 1-4. Согнуть ноги и наклониться вперед, руками захва-
тить ноги и притянуть их к груди. 5-8. И.п.
4 раза
4. И.п.: упор сидя ноги врозь. 1-2. С опорой на правую руку упор и пово-
рот направо, левую руку вверх. 3-4. И.п.
4 раза
То же, но опираясь на левую руку.
5. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты и разведены врозь, руки за головой. 1-
4. Опираясь на ноги и затылок, прогнуть спину. 5-8.
8 раз
6. И.п.: то же, но ноги выпрямлены. 1-4. Наклоняясь вперед, сесть и, про-
должая наклон, подтянуться руками к ногам. 5-8. И.п.
4 раза
7. И.п.: упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину, голову опустить. 3-4.
И.п. 5-6. Прогнуть спину, голову поднять. 7-8. И.п.
8 раз
8 И.п.: то же. 1-2. Прогибаясь, согнуть руки и коснуться грудью пола. И.п. 8 раз
9. И.п.: сед на пятках. 1-2. Наклон вперед, руки назад 3-4. Встать на колени
и. прогибаясь наклониться назад, руки в стороны.
8 раз
10. И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-2. Поворот туловища на-
право, руки в стороны. 3-4. И.п. То же, но в другую сторону.
4 раза
11. И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклонить верхнюю часть ту-
ловища вперед, руки локтями вперед, голову опустить на грудь. 3-4. И.п.
5-6. Наклонить верхнюю часть туловища и голову назад, руки локтями в
стороны. 7-8. И.п.
3 раза
12. Стать боком перед зеркалом. Напрягая и расслабляя мышцы спины,
проверить подвижность позвоночника.
8 раз
Комплекс для исправления осанки с круглой (сутулой) спиной
№ Содержание упражнений Дози-
ровка
1. Ходьба на месте. С высоким подниманием согнутой ноги Спину выпря-
мить, голову приподнять, смотреть вперед.
3–4 мин
2. И.п.: стать спиной к стене и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая
мышцы спины и плечевого пояса, выпрямить спину так, чтобы затылок,
6–8 раз

Страницы