Новые фитнесс-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь). Давыдов В.Ю - 135 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВолГУ | Волгоград

Составители: 

Рубрика: 

135
òîì «ïðîáëåìíûõ» çîí òåëà (ÿãîäèöû, áåäðà, æèâîò, ïëå÷åâîé
ïîÿñ). Ïðèìåíÿþòñÿ áàçîâûå (ñ ó÷àñòèåì îäíîé áîëüøîé è íå-
ñêîëüêèõ ìàëûõ ìûøö, íàïðèìåð, «æèì øòàíãè ëåæà») è èçîëè-
ðóþùèå (êàê ïðàâèëî, ñ èñïîëüçîâàíèåì òðåíàæåðîâ) óïðàæíå-
íèÿ, îñíîâíûå õàðàêòåðèñòèêè êîòîðûõ îïðåäåëÿþòñÿ èõ öåëå-
âîé íàïðàâëåííîñòüþ.
Äëÿ ñîâìåñòíîãî óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è ðàçâèòèÿ
ñèëîâûõ êà÷åñòâ ïðèìåíÿþòñÿ 68 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäàõ ñ îòÿ-
ãîùåíèÿìè 8090 % ìàêñèìàëüíî äîñòóïíîãî. Òåìï ñðåäíèé,
âðåìÿ äâèæåíèÿ ñíàðÿäà ââåðõ çàíèìàåò 4 ñ, âíèç  2 ñ. Ýô-
ôåêòèâíà ðàáîòà ïî «ïðèíöèïó ïèðàìèäû»: 1-é ïîäõîä ñ 12 ïî-
âòîðåíèÿìè (ðàçìèíî÷íûé), çàòåì 2 ½ 8, 2 ½ 6 ñ ïðîãðåññèðóþ-
ùèì îòÿãîùåíèåì, 1 ½ 10 ñ ïåðâîíà÷àëüíûì âåñîì íà ñíàðÿäå.
Ïðè ðàçâèòèè ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè âðåìÿ âûïîëíåíèÿ îñíîâ-
íûõ ôàç äâèæåíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ â 2 ðàçà, êîëè÷åñòâî ïîâòîðå-
íèé îò 12 äî 18, òåìï ñðåäíèé. Îòÿãîùåíèå ïîäáèðàåòñÿ òàêèì
îáðàçîì, ÷òîáû äâà çàêëþ÷èòåëüíûõ ïîâòîðåíèÿ îñóùåñòâëÿëèñü
ñî çíà÷èòåëüíûì óñèëèåì.
Íà÷àëüíûé ýòàï çàíÿòèé ïðîèñõîäèò ïî 3-äíåâíîé ïðîãðàì-
ìå ñ ó÷åòîì äëèòåëüíîñòè âîññòàíîâèòåëüíîãî ïåðèîäà (íå ìå-
íåå 48 ÷). Îïòèìàëüíàÿ î÷åðåäíîñòü âîçäåéñòâèÿ íà òðåíè-
ðîâî÷íûå ãðóïïû ìûøö ñëåäóþùàÿ:
- ìûøöû æèâîòà (â ñî÷åòàíèè ñ óïðàæíåíèÿìè îáùåé ðàç-
ìèíêè);
- ìûøöû áåäðà, ãîëåíè;
- ãðóäíûå ìûøöû, ìûøöû ñïèíû;
- äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñ è òðèöåïñ.
Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ñèëîâîãî êîìïîíåíòà â
ôèòíåññå èñïîëüçóåòñÿ ðàçäåëüíàÿ ñèñòåìà òðåíèðîâîê «Ñïëèò»,
ñïîñîáñòâóþùàÿ ïðåèìóùåñòâåííîìó âîçäåéñòâèþ íà èçáðàííûå
ãðóïïû ìûøö â ðàìêàõ îäíîãî çàíÿòèÿ.
Îäèí èç âàðèàíòîâ 3-äíåâíîãî òðåíèðîâî÷íîãî ðåæèìà
ïî ñèñòåìå «Ñïëèò» íà íà÷àëüíîì ýòàïå âûãëÿäèò ñëåäóþ-
ùèì îáðàçîì:
- ïîíåäåëüíèê: ìûøöû æèâîòà, áåäåð, ÿãîäèö, ñïèíû;
- ñðåäà: ìûøöû æèâîòà, ãðóäè, áèöåïñ, òðèöåïñ, ìûøöû ãî-
ëåíè;
- ïÿòíèöà: ìûøöû æèâîòà, áåäåð è ÿãîäèö, ñïèíû, äåëüòî-
âèäíûå.
òîì «ïðîáëåìíûõ» çîí òåëà (ÿãîäèöû, áåäðà, æèâîò, ïëå÷åâîé
ïîÿñ). Ïðèìåíÿþòñÿ áàçîâûå (ñ ó÷àñòèåì îäíîé áîëüøîé è íå-
ñêîëüêèõ ìàëûõ ìûøö, íàïðèìåð, «æèì øòàíãè ëåæà») è èçîëè-
ðóþùèå (êàê ïðàâèëî, ñ èñïîëüçîâàíèåì òðåíàæåðîâ) óïðàæíå-
íèÿ, îñíîâíûå õàðàêòåðèñòèêè êîòîðûõ îïðåäåëÿþòñÿ èõ öåëå-
âîé íàïðàâëåííîñòüþ.
     Äëÿ ñîâìåñòíîãî óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è ðàçâèòèÿ
ñèëîâûõ êà÷åñòâ ïðèìåíÿþòñÿ 6—8 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäàõ ñ îòÿ-
ãîùåíèÿìè 80—90 % ìàêñèìàëüíî äîñòóïíîãî. Òåìï ñðåäíèé,
âðåìÿ äâèæåíèÿ ñíàðÿäà ââåðõ çàíèìàåò 4 ñ, âíèç — 2 ñ. Ýô-
ôåêòèâíà ðàáîòà ïî «ïðèíöèïó ïèðàìèäû»: 1-é ïîäõîä ñ 12 ïî-
âòîðåíèÿìè (ðàçìèíî÷íûé), çàòåì 2 ½ 8, 2 ½ 6 ñ ïðîãðåññèðóþ-
ùèì îòÿãîùåíèåì, 1 ½ 10 ñ ïåðâîíà÷àëüíûì âåñîì íà ñíàðÿäå.
Ïðè ðàçâèòèè ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè âðåìÿ âûïîëíåíèÿ îñíîâ-
íûõ ôàç äâèæåíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ â 2 ðàçà, êîëè÷åñòâî ïîâòîðå-
íèé îò 12 äî 18, òåìï ñðåäíèé. Îòÿãîùåíèå ïîäáèðàåòñÿ òàêèì
îáðàçîì, ÷òîáû äâà çàêëþ÷èòåëüíûõ ïîâòîðåíèÿ îñóùåñòâëÿëèñü
ñî çíà÷èòåëüíûì óñèëèåì.
     Íà÷àëüíûé ýòàï çàíÿòèé ïðîèñõîäèò ïî 3-äíåâíîé ïðîãðàì-
ìå ñ ó÷åòîì äëèòåëüíîñòè âîññòàíîâèòåëüíîãî ïåðèîäà (íå ìå-
íåå 48 ÷). Îïòèìàëüíàÿ î÷åðåäíîñòü âîçäåéñòâèÿ íà òðåíè-
ðîâî÷íûå ãðóïïû ìûøö ñëåäóþùàÿ:
     - ìûøöû æèâîòà (â ñî÷åòàíèè ñ óïðàæíåíèÿìè îáùåé ðàç-
       ìèíêè);
     - ìûøöû áåäðà, ãîëåíè;
     - ãðóäíûå ìûøöû, ìûøöû ñïèíû;
     - äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñ è òðèöåïñ.
     Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ñèëîâîãî êîìïîíåíòà â
ôèòíåññå èñïîëüçóåòñÿ ðàçäåëüíàÿ ñèñòåìà òðåíèðîâîê «Ñïëèò»,
ñïîñîáñòâóþùàÿ ïðåèìóùåñòâåííîìó âîçäåéñòâèþ íà èçáðàííûå
ãðóïïû ìûøö â ðàìêàõ îäíîãî çàíÿòèÿ.
     Îäèí èç âàðèàíòîâ 3-äíåâíîãî òðåíèðîâî÷íîãî ðåæèìà
ïî ñèñòåìå «Ñïëèò» íà íà÷àëüíîì ýòàïå âûãëÿäèò ñëåäóþ-
ùèì îáðàçîì:
     - ïîíåäåëüíèê: ìûøöû æèâîòà, áåäåð, ÿãîäèö, ñïèíû;
     - ñðåäà: ìûøöû æèâîòà, ãðóäè, áèöåïñ, òðèöåïñ, ìûøöû ãî-
       ëåíè;
     - ïÿòíèöà: ìûøöû æèâîòà, áåäåð è ÿãîäèö, ñïèíû, äåëüòî-
       âèäíûå.

                                                         135

Страницы