Новые фитнесс-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь). Давыдов В.Ю - 223 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВолГУ | Волгоград

Составители: 

Рубрика: 

223
ïû ëåâîé íîãè, ñòîÿùåé âñåé ñâîåé ïîâåðõíîñòüþ. Ãîëîâó ñëåã-
êà îòâåñòè íàçàä, ñìîòðåòü ïðÿìî.
5  ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ îòñòàâèòü íàçàä ëåâóþ íîãó, ïðèïîäíÿòü
òàç, êîëåíè äåðæàòü ïðÿìî, ïÿòêè ïðèæèìàòü ê êîâðèêó. Ãîëîâà
âåðòèêàëüíî îïóùåíà. Ïîëîæåíèå òåëà íàïîìèíàåò ôîðìó
«õîðû»  òðåóãîëüíèêà. Òÿæåñòü òåëà ðàâíîìåðíî ïðèõîäèòñÿ
íà ëàäîíè è íà ñòîïû, òåëî íå íàïðÿæåíî.
6  Ñ ÇÀÄÅÐÆÀÍÍÛÌ ÄÛÕÀÍÈÅÌ ìåäëåííî îïóñêàòü
òåëî â ïîëîæåíèå ëåæà íà æèâîòå òàê, ÷òîáû êîâðèêà êàñàëèñü
òîëüêî ïîäáîðîäîê, ëàäîíè, ãðóäíàÿ êëåòêà, êîëåíè è ïàëüöû íîã.
Òàç ïðèïîäíÿòü, åãî ìîæíî ïîâåðíóòü íàïðàâî è íàëåâî.
7  ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ ìåäëåííî îïóñòèòüñÿ íà êîâðèê è ïîñòåïåí-
íî ïîäíèìàòü øåéíûé è ãðóäíîé îòäåëû êîðïóñà âïëîòü äî òàëèè,
êàê ïðè ïîçå «êîáðà». Ãîëîâà îòâåäåíà íàçàä, ðóêè ïðÿìûå.
8  ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 5, ïîäíèìàÿ
ïðè ýòîì òàç äî ïîëîæåíèÿ «õîðû» (òðåóãîëüíèêà), êîëåíè ïðÿ-
ìûå. Ëàäîíè è ñòîïû âñå âðåìÿ íà òîì æå ìåñòå.
9  ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 4, òîëüêî ñî-
ãíóòü ïðàâîå êîëåíî è ðîâíî äåðæàòü ëåâóþ íîãó.
10  ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 3, ïðèäâè-
íóâ ëåâóþ íîãó ê ïðàâîé è ñîõðàíÿÿ íàêëîí âïåðåä ñ ðàññëàá-
ëåííûì òóëîâèùåì, ãîëîâîé.
11  ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîçèöèþ 2, ìåäëåííî ïîä-
íÿòü ðóêè ââåðõ, à âñå òóëîâèùå è ãîëîâó ñëåãêà íàêëîíèòü íàçàä.
12  ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïî-
âòîðÿòü 312 ðàç, â çàâèñèìîñòè îò âàøåé ôîðìû. Ýòîò êîìïëåêñ
î÷åíü óìåëî îáúåäèíåííûõ ïîç ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü óòðîì, ñî-
çíàòåëüíî óïðàâëÿÿ äûõàíèåì. Óïðàæíåíèÿ áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò
íà îáùåå ñîñòîÿíèå îðãàíèçìà, óêðåïëÿþò ìûøöû âñåãî òåëà, íî
îñîáåííî  ïîçâîíî÷íèêà. Óäåðæèâàþò åãî ïðÿìûì, óïðóãèì è ãèá-
êèì. Êîìïëåêñ óëó÷øàåò êðîâîîáðàùåíèå, âîññòàíàâëèâàåò ðàâ-
íîâåñèå è ãàðìîíèþ âåãåòàòèâíîé íåðâíîé ñèñòåìû, óëó÷øàåò ñïî-
ñîáíîñòü êîíöåíòðèðîâàòüñÿ. Áëàãîäàðÿ ýòèì óïðàæíåíèÿì ìîæíî
äî òàêîé ñòåïåíè àêòèâèçèðîâàòü îðãàíèçì, ÷òî îí áóäåò ôèçè÷åñêè
è ïñèõè÷åñêè ãîòîâ ê ëþáîé äåÿòåëüíîñòè. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ äå-
ëàòü ýòè óïðàæíåíèÿ ïðè ñåðäå÷íûõ è ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèÿõ,
ïðè âûñîêîì êðîâÿíîì äàâëåíèè è ãîëîâîêðóæåíèÿõ. Â òàêîì ñëó-
÷àå ñëåäóåò âûïîëíÿòü è ïîâòîðÿòü ïðåäûäóùèå áîëåå ëåãêèå óï-
ðàæíåíèÿ, áëàãîäàðÿ êîòîðûì îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ.
ïû ëåâîé íîãè, ñòîÿùåé âñåé ñâîåé ïîâåðõíîñòüþ. Ãîëîâó ñëåã-
êà îòâåñòè íàçàä, ñìîòðåòü ïðÿìî.
      5 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ îòñòàâèòü íàçàä ëåâóþ íîãó, ïðèïîäíÿòü
òàç, êîëåíè äåðæàòü ïðÿìî, ïÿòêè ïðèæèìàòü ê êîâðèêó. Ãîëîâà
âåðòèêàëüíî îïóùåíà. Ïîëîæåíèå òåëà íàïîìèíàåò ôîðìó
«õîðû» — òðåóãîëüíèêà. Òÿæåñòü òåëà ðàâíîìåðíî ïðèõîäèòñÿ
íà ëàäîíè è íà ñòîïû, òåëî íå íàïðÿæåíî.
      6 — Ñ ÇÀÄÅÐÆÀÍÍÛÌ ÄÛÕÀÍÈÅÌ ìåäëåííî îïóñêàòü
òåëî â ïîëîæåíèå ëåæà íà æèâîòå òàê, ÷òîáû êîâðèêà êàñàëèñü
òîëüêî ïîäáîðîäîê, ëàäîíè, ãðóäíàÿ êëåòêà, êîëåíè è ïàëüöû ‘íîã.
Òàç ïðèïîäíÿòü, åãî ìîæíî ïîâåðíóòü íàïðàâî è íàëåâî.
      7 — ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ ìåäëåííî îïóñòèòüñÿ íà êîâðèê è ïîñòåïåí-
íî ïîäíèìàòü øåéíûé è ãðóäíîé îòäåëû êîðïóñà âïëîòü äî òàëèè,
êàê ïðè ïîçå «êîáðà». Ãîëîâà îòâåäåíà íàçàä, ðóêè ïðÿìûå.
      8 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 5, ïîäíèìàÿ
ïðè ýòîì òàç äî ïîëîæåíèÿ «õîðû» (òðåóãîëüíèêà), êîëåíè ïðÿ-
ìûå. Ëàäîíè è ñòîïû âñå âðåìÿ íà òîì æå ìåñòå.
      9 — ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 4, òîëüêî ñî-
ãíóòü ïðàâîå êîëåíî è ðîâíî äåðæàòü ëåâóþ íîãó.
      10 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 3, ïðèäâè-
íóâ ëåâóþ íîãó ê ïðàâîé è ñîõðàíÿÿ íàêëîí âïåðåä ñ ðàññëàá-
ëåííûì òóëîâèùåì, ãîëîâîé.
      11 — ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîçèöèþ 2, ìåäëåííî ïîä-
íÿòü ðóêè ââåðõ, à âñå òóëîâèùå è ãîëîâó ñëåãêà íàêëîíèòü íàçàä.
      12 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïî-
âòîðÿòü 3—12 ðàç, â çàâèñèìîñòè îò âàøåé ôîðìû. Ýòîò êîìïëåêñ
î÷åíü óìåëî îáúåäèíåííûõ ïîç ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü óòðîì, ñî-
çíàòåëüíî óïðàâëÿÿ äûõàíèåì. Óïðàæíåíèÿ áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò
íà îáùåå ñîñòîÿíèå îðãàíèçìà, óêðåïëÿþò ìûøöû âñåãî òåëà, íî
îñîáåííî — ïîçâîíî÷íèêà. Óäåðæèâàþò åãî ïðÿìûì, óïðóãèì è ãèá-
êèì. Êîìïëåêñ óëó÷øàåò êðîâîîáðàùåíèå, âîññòàíàâëèâàåò ðàâ-
íîâåñèå è ãàðìîíèþ âåãåòàòèâíîé íåðâíîé ñèñòåìû, óëó÷øàåò ñïî-
ñîáíîñòü êîíöåíòðèðîâàòüñÿ. Áëàãîäàðÿ ýòèì óïðàæíåíèÿì ìîæíî
äî òàêîé ñòåïåíè àêòèâèçèðîâàòü îðãàíèçì, ÷òî îí áóäåò ôèçè÷åñêè
è ïñèõè÷åñêè ãîòîâ ê ëþáîé äåÿòåëüíîñòè. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ äå-
ëàòü ýòè óïðàæíåíèÿ ïðè ñåðäå÷íûõ è ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèÿõ,
ïðè âûñîêîì êðîâÿíîì äàâëåíèè è ãîëîâîêðóæåíèÿõ. Â òàêîì ñëó-
÷àå ñëåäóåò âûïîëíÿòü è ïîâòîðÿòü ïðåäûäóùèå áîëåå ëåãêèå óï-
ðàæíåíèÿ, áëàãîäàðÿ êîòîðûì îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ.

                                                            223

Страницы