ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
ПРЕДИСЛОВИЕ
О своем внешнем виде студенты чаще всего задумываются весной, в сезон легкомысленного мини. Судорожно начинают
приводить свое тело в порядок. Наши ноги привыкли много работать: мы каждый день куда-то торопимся, просто ходим, стоим,
поднимаемся и спускаемся по лестнице. Однако как этого, так и обычной зарядки для улучшения формы ног и бедер будет недос-
таточно. Нужны специальные упражнения. Делать их, конечно, не хочется, но ведь стройные бедра и точеные икры того стоят!
Регулярно (не реже трех раз в неделю) выполняя предлагаемый в этой методичке курс аэробики и соблюдая соответствующий ре-
жим питания, вы быстро добьетесь результата. А для дополнительного эффекта перед комплексом упражнений не менее получаса
проводите обязательную кардиотренировку. Отлично подойдут танцы в быстром темпе и прыжки через скакалку. Четко соблюдай-
те все указания к упражнениям. От этого напрямую зависят их эффективность и конечный результат.
Известно, что движение – это жизнь. Современный студент, тем не менее, все больше сидит на месте. Наши перемещения
скорее похожи на короткие перебежки по маршруту дом – учеба – магазин. Дома мы чаще ходим от дивана к столу и обратно. Тол-
котни в общественном транспорте явно недостаточно, чтобы восполнить дефицит движения. Как следствие: плохое самочувствие,
бессонница, недовольство собственной фигурой и – попытка выйти из порочного круга. И здесь нас часто преследуют неудачи.
Оздоровительных комплексов упражнений, методик для похудения или, наоборот, наращивания массы сейчас столько, что в них
легко запутаться. Чтобы похудеть или просто подтянуть и довести до совершенства проблемные зоны, не обойтись без физической
нагрузки. Вот только что выбрать? Как максимально быстро и приятно достичь результата? Ответ прост – с помощью аэробики.
Занимаясь аэробикой, вы не только получите колоссальную нагрузку, укрепите суставы, сердечно-сосудистую систему, но и в
очень короткие сроки потеряете лишние килограммы.
УКРЕПЛЕНИЕ
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) – способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагруз-
ку умеренной интенсивности. СДВ – показатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом
при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислоту. Всякая активность
организма – будь то сон или бег – зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом
кислорода, называемое также аэробной способностью, – самая главная составляющая тренированности.
Аэробные упражнения – метод тренировки сердечно-дыхательной системы путем выполнения физических упражнений, уве-
личивающих потребности мышц в кислороде, достаточно длительное время. Такая форма нагрузки (упражнений) повышает спо-
собность сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту.
Поскольку непрерывная нагрузка тренирует сердце, оно приобретает способность с каждым сокращением выбрасывать больше
крови, чем нетренированное сердце. Чем интенсивнее упражнения и чем дольше человек их выполняет, тем выше становятся
функциональные способности его организма.
Повышение СДВ с помощью упражнений. Существуют два типа упражнений – аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е.
требующими кислорода) называются упражнения, использующие для длительного напряжения мышц энергию, для высвобождения
которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называются упражнения, использующие для кратковре-
менных вспышек мышечной активности энергию, запасенную организмом.
Энергия, которую используют клетки, запасается в соединении, называемом аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ присутствует
во всех клетках (например, в мышечных) и хранит энергию, высвободившуюся из углеводов, жиров и белков. Непрерывные интен-
сивные упражнения, продолжающиеся более двух минут, тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффек-
тивно вырабатывают энергию. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1 – 2 минуты, клетки начинают образовывать
из хранящегося в них простого сахара – глюкозы – больше АТФ. Во время такой вспышки физической активности сердце и легкие
не в состоянии удовлетворить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежа-
щий уровень кислорода, сердце и легкие вынуждены в течение нескольких последующих минут усиленно работать, возвращая свой
кислородный долг.
Чтобы избежать перенапряжения, важно не навязывать организму анаэробную активность до тех пор, пока не будет достигнут
должный уровень аэробной тренированности. Для этого можно несколько недель выполнять программу аэробных упражнений.
Чтобы улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и одновременно снизить избыточное процентное содержание жи-
ра или поддерживать жировую массу на оптимальном уровне, вам нужно тренироваться по крайней мере три раза в неделю. Пери-
од отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-
суставного аппарата и полного восстановления работоспособности.
Продолжительность занятий – это второе, о чем вы должны подумать. Именно она будет вносить коррективы в ваш распоря-
док дня. Аэробная тренировка, не включая разминку и заминку, должна продолжаться 20 – 60 минут, чтобы дать достаточный тре-
нирующий эффект для сердечно-сосудистой системы и сжечь лишние жировые отложения. Смысл занятий аэробикой появляется
лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут. Конечно, чем дольше вы тренируетесь, тем большее количество
калорий и жира вы сжигаете и тем лучше будет состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
У студентов, особенно у тех, кто раньше не занимался, подход к тренировкам должен быть консервативным. Их программы
должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузках с интенсивностью 50 – 70 % МЧСС в те-
чение сначала 10 минут с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. По мере роста аэробной тренированности вы можете
постепенно увеличивать продолжительность упражнений. Важно, чтобы это увеличение было постепенным. Причем, прежде чем
увеличить интенсивность тренировки, вы должны в первую очередь увеличивать ее продолжительность.
Вводной частью в любой аэробной тренировке является разминка. Предварительная разминка способствует быстрому разо-
греву мышц, участвующих в основном комплексе аэробных упражнений. Важно приступить к растяжке лишь после того, как ваши
мышцы хорошо разогреты, т.е. когда к ним осуществлен достаточный приток крови. Согревающая разминка должна быть выпол-
нена хотя бы в течение 5 – 10 минут в низкоинтенсивном режиме.
Обязательная часть любой аэробной тренировки – заминка. Она необходима для постепенного снижения температуры разо-
гретых во время тренировки мышц, уменьшения их кровенаполнения. Снижение интенсивности нагрузки должно быть постепен-
ным. Заминка проводится в последние 5 – 10 минут тренировки в режиме низкой интенсивности. После заминки не забудьте также
провести растяжку мышц, нагружаемых в тренировке.
Для контроля за интенсивностью аэробных упражнений существуют разные способы. Лучшим на сегодня остается контроль
интенсивности путем определения частоты сердечных сокращений в течение тренировки:
• ЧСС (частота сердечных сокращений) разминки;
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- …
- следующая ›
- последняя »
