Посттравматический стресс (ПТС) и некоторые способы его преодоления. Гуров Ю.В - 12 стр.

                               12


подаются слишком медленно, не ждите, не задерживайте дыхания, а
продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать и расслабляться
в том темпе, который вам удобен. Время от времени
«просматривайте» свое тело мысленным взором, отмечайте состояние
мышц. Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой,
чтобы точнее уловить ощущение.
    Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких,
или вы пользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть
четкой и медленной, а текст рекомендуется следующий.
    Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь напряги
пальцы ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на
вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представь, что
делаешь выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них
«вытекает» напряжение. Повтори: вдох – напряги пальцы, выдох –
плечи и нижняя челюсть слегка опускаются.
    Внимание на стопы и голеностоп. На вдохе напряги стопу, на
выдохе «выдохни» через нее. Повтори: вдох – выпяти живот,
медленный выдох без усилия – через стопы.
    Внимание на икры ног. Вдох – напряги мышцы. Выдох через
икры. Выдыхаешь ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз
вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть – расслабить.
    Мышцы бедер. Вдохнуть, и напрячь, медленно выдохнуть через
мышцы. Еще раз вдохни и напряги мышцы, медленно выдохни,
опуская плечи и челюсть.
    Теперь ягодичные мышцы. Вдохни и напряги их, выдохни и
расслабь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох,
опустить плечи.
    Поясница. На вдохе прогнись в пояснице, на выдохе расслабь и
выдохни через нее. Вдох, напряжение; выдох, представь, как
напряжение уходит из этой области.
    Живот. На вдохе напряги брюшной пресс; свободно, без усилия
выдохни. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсти опускаются.
    Верх спины. Вдохни и сведи лопатки вместе. Выдохни через
лопатки. Медленный вдох, напряги спину, медленный выдох,
расслабься.
    Плечи. На вдохе приподними плечи, на выдохе дай им спокойно
опуститься. Вдох, напряжение; выдохни через плечи.
    Переходим к шее. Вдох через нос, выпячивая живот; свободный
выдох через шею.
    Лицо. На вдохе напряги мышцы вокруг глаз и рта, наморщи лоб.
Выдохни через лицо, расслабься. Вдох, напряги мышцы, выдох,
проследи, как напряжение «вытекает».