Посттравматический стресс (ПТС) и некоторые способы его преодоления. Гуров Ю.В - 10 стр.

UptoLike

Рубрика: 

10
опускается и нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас
останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся.
На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими
движениями и отдавать своему телу соответствующие команды. И
так, теперь вы знаете, как следует выполнять брюшное дыхание.
Вдохните через нос, пусть живот
у вас слегка выпятитсясвободно
выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся.
Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.
На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с
брюшным дыхание и будем выполнять их одновременно.
Прогрессивная релаксация, как мы помним, содержит два вида
действий: напряжение мышц и их
расслабление. Брюшное дыхание
также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить
эти два упражнения, вы будете расслаблять, и напрягать мышцы в
ритме вдохов и выдохов. Например, медленно напрягаем пальцы ног,
одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно
расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.
Обобщим все вышесказанное: не спеша
, вдохните через нос,
слегка выпячивая живот, и вместе с эти постепенно напрягайте
пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекратите напрягать мышцы.
Начните без усилия выдыхать через рот, расслабляя в тоже время
пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и
нижняя челюсть. Повторите упражнение со следующей мышечной
группой
и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз
сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.
Повторим, что на объяснение этого упражнения требуется
гораздо больше времени, чем на его выполнение. Проработка всех
основных мышечных групп не отнимет у вас более 3-5 минут.
Потренируйтесь, пока не научитесь легко и естественно
сочетать
релаксацию с дыханием.
Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической
импульсно-сенсорной тренировки. Делая вдохи и выдохи, напрягая и
расслабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение.
Чтобы освоить этот прием, вначале посмотрите на свои руки и
сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои
кулаки. Не
открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как
они разжимаются. Таким образом, психическая часть этого, основного
упражнения состоит в том, что вы будете «видеть» мысленно
различные части своего тела во время вдоха и напряжения и выдоха и
расслабления.
Заставьте свое воображение работать с этими представлениями.
Не открывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки
на вдохе,
расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную
                                10


опускается и нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас
останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся.
     На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими
движениями и отдавать своему телу соответствующие команды. И
так, теперь вы знаете, как следует выполнять брюшное дыхание.
Вдохните через нос, пусть живот у вас слегка выпятится – свободно
выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся.
Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.
     На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с
брюшным дыхание и будем выполнять их одновременно.
Прогрессивная релаксация, как мы помним, содержит два вида
действий: напряжение мышц и их расслабление. Брюшное дыхание
также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить
эти два упражнения, вы будете расслаблять, и напрягать мышцы в
ритме вдохов и выдохов. Например, медленно напрягаем пальцы ног,
одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно
расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.
     Обобщим все вышесказанное: не спеша, вдохните через нос,
слегка выпячивая живот, и вместе с эти постепенно напрягайте
пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекратите напрягать мышцы.
Начните без усилия выдыхать через рот, расслабляя в тоже время
пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и
нижняя челюсть. Повторите упражнение со следующей мышечной
группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз
сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.
     Повторим, что на объяснение этого упражнения требуется
гораздо больше времени, чем на его выполнение. Проработка всех
основных мышечных групп не отнимет у вас более 3-5 минут.
Потренируйтесь, пока не научитесь легко и естественно сочетать
релаксацию с дыханием.
     Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической
импульсно-сенсорной тренировки. Делая вдохи и выдохи, напрягая и
расслабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение.
Чтобы освоить этот прием, вначале посмотрите на свои руки и
сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои
кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как
они разжимаются. Таким образом, психическая часть этого, основного
упражнения состоит в том, что вы будете «видеть» мысленно
различные части своего тела во время вдоха и напряжения и выдоха и
расслабления.
     Заставьте свое воображение работать с этими представлениями.
Не открывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе,
расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную