ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
1. разгибания туловища лежа на скамье (гиперэкстензии). Работать
надо интенсивно, но не за счет увеличения веса (вес достаточен до 15 кг), а за
счет количества повторений.
2. тягу на прямых ногах: ноги могут быть немного согнуты в коленях.
Для укрепления поясницы достаточно поднимать штангу до колен. Можно
выполнять это упражнение, если вам позволяет гибкость, стоя на подставке
высотой до 10 см. Большим весом при тяге с подставки увлекаться не стоит.
Сначала надо делать по 15-20 повторений в подходе, а затем увеличить число
подходов, сократив число повторений до 8-10.
3. тягу штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким
взрывным усилием подтяните штангу высоко к груди. В первый раз вам
придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга
будет брать старт от бедер. Движение нужно делать силой мышц спины, а не
рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед.
Дальше силой спины и плеч вырвать штангу кверху.
4. наклоны со штангой малого веса на плечах.
5. отлично разрабатывают поясницу разгибания лежа на широкой
скамье лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела свисала. Поднимайте ноги
параллельно полу в 2-3 подходах по 15-20 раз. К ногам можно укрепить груз.
Если трудности в средней части упражнения поработайте над тягой к
поясу в наклоне со штангой или тягой гантелью (гирей) в наклоне одной
рукой.
Тяга штанги к поясу: хват обычный на ширине плеч. Движение опять-
таки нужно выполнять силой мышц спины и плеч. Хотя амплитуда в этом
упражнении мала, но интенсивность остается крайне высокой за счет
большего веса штанги.
Если слабое звено — в верхней части, то помогут тяжелые шраги, т.е.
поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках.
Как работать над штангой, чтобы достигнуть значительного результата?
Это дело сугубо индивидуальное. Остановлюсь на общих рекомендациях.
Пока осваиваетесь с нагрузкой и техникой делать становую тягу можно раз в
неделю или даже реже. Если этой нагрузки вам покажется мало, можете
спину догрузить другими упражнениями. Поначалу делайте 5-6 подходов с
весом не более 75% от максимального, чередуя число повторений в подходе
от 3 до 15 в зависимости от веса.
Через несколько месяцев становую тягу надо будет делать один раз в 2
недели, поскольку ваши возможности возрастут и только так вам удастся
выкладываться на каждой тренировке. На других тренировках укрепляйте и
наращивайте свою базу подсобными упражнениями.
Количество подходов увеличить до 8, а число повторений уменьшить,
выполняя в подходе 2-8 движений. В дальнейшем можете выполнять
последний подход на 10 повторений с более легким весом. Относительно
легкий вес позволит вам сосредоточить внимание на технике, а также
добавит нагрузку на мышцы спины без чрезмерного перенапряжения.
10
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- следующая ›
- последняя »
