ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
колесом и никаких травм. Но я еще раз настоятельно советую: держите спину
прямо. Положение таза перед началом упражнения не имеет значения. Перед
началом тяги приподнимите подбородок. Это помогает держать спину прямо.
Убедитесь, что ваша стойка правильна, и дельты на развернутых плечах
выступают за линию грифа. Руки должны оставаться прямыми. Сгибание рук
нарушает стойку. В начале подъема представьте себе, что вам не штангу надо
поднимать, а, наоборот, "утопить" ноги в пол. Это поможет правильно
удержать стойку и правильно начать движение. Главное — оторвать от пола,
дальше будет легче. Оторвав штангу от пола, старайтесь держать ее ближе к
ногам: сначала к голени, к коленям, а затем к бедрам. Когда штанга пройдет
колени, нужно подать бедра немного вперед, это поможет держать штангу
ближе к телу.
Для фиксации штанги на соревнованиях спортсмен откланяется назад,
чтобы показать судье, что вес взят. На тренировках это делать необязательно,
так как поясница получает при отклонении большую нагрузку. Тянуть
штангу надо плавно, без рывков.
Кроме классического выполнения становой тяги некоторые атлеты
используют для тяги так называемую "тягу сумо". Такая тяга отличается от
классической крайне широкой постановкой ног, что позволяет уменьшить
нагрузку на низ спины при сверхтяжелых весах. Тяга сумо выполняется
хватом на ширине плеч, при этом ноги расставлены так, что колени
оказываются за пределами линии рук. Носки чуть развернуты наружу. Спина
вначале может быть слегка выгнута. Такая тяга дает нагрузку на верхнюю
часть торса, особенно загружены верх спины, трапеции и задние пучки дельт.
Спортсменам, пользующим "сумо"-стилем рекомендуется включать в
тренировки и традиционное выполнение становой тяги.
Выполняя подходы, помните, что опускать штангу надо медленно под
контролем. При слишком быстром опускании штанги низ спины скругляется,
что может привести к травме. Могут травмироваться также локоть и
плечевой сустав. Не тяните штангу наверх сразу после повторения
обязательно делайте маленькую паузу. Кисти рук сдают быстрее, чем спина.
Поэтому, работая над тягой, делайте столько повторений, сколько способны
выдержать кисти, прямым хватом и без ремней. А когда кисти устанут,
используйте кистевые ремни и продолжайте "качать" спину.
Делая несколько повторов становой тяги с большим весом, полностью
опускайте штангу в конце каждого движения, не выпуская ее из рук, не
сокращайте траекторию движения. Начиная новое движение,
сосредоточьтесь и сделайте маленькую фазу отдыха после предыдущего
движения. Каждый повтор должен выглядеть как одиночное движение, иначе
вы ослабите себя в начальный момент.
Приступая к выполнению становой тяги, сразу выясните, какая часть
упражнения дается вам труднее всего: отрыв от пола, сам подъем или его
завершение.
Если вам труднее всего начало упражнения, то надо подкачать низ спины.
Для этого выполняйте:
9
