ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
Надо выяснить ваши слабые места при жиме, чтобы в дальнейшем внести
коррективы в последующие тренировки.
Если вы легко выжали штангу где-то до середины амплитуды, а дальше
она никак не идет, значит слабоваты трицепсы. Если не можете поднять
штангу с груди — плечевой пояс в целом. Если штанга тормозится в
середине амплитуды, слабину дают дельты.
Выполняя подсобные упражнения надо их варьировать на каждой
тренировке. Все упражнения в одну тренировку вместить просто
невозможно. Большое количество упражнений к тому же излишне
перегружает связки.
Работая над жимом лежа, надо помнить, что после 2-х подготовительных
подходов по10-15 раз с малым для вас весом надо переходить к основной
работе. Выполняя в 5-8 подходах порядка 40 жимов, варьируйте вес методом
“пирамиды”, постепенно увеличивая вес. В последних подходах можно
уменьшить вес, увеличив число повторений (спуститься с верха пирамиды).
Спортсмены высокого класса количество подходов еще увеличивают.
Например, заканчивают жим пятью подходами по 5 раз, уменьшив рабочий
вес на 25 кг.
Если в одном из намеченных подходов вы не выполнили хоть одно
повторение, то на следующих тренировках добейтесь выполнения
намеченного числа подходов и числа их повторений с данным весом. Можно
использовать и такой метод. После двух подготовительных подходов
выполните 3 подхода по 8-10 раз с посильным для вас весом. Освоив такую
серию, увеличьте вес штанги на 2,5 кг. Добейтесь выполнения серии из 3
подходов по 8-10 раз и снова увеличивайте вес на 2,5 кг.
Для стимуляции мышц на значительный вес можно выполнять частичные
жимы вблизи “мертвых” точек, при этом надо помнить, что такие движения
перегружают костно-связочный аппарат плеч. Для совершенствовании
стабильности и повышения силовой выносливости с большими весами
полезен метод остановки. Во время подъема и опускания делается задержка
движения. При жиме лежа штанга выжимается на 1/3 пути. Делается
остановка на 3-5 секунд и затем продолжается жим. Такую же задержку
можно делать и при опускании. Этот метод ведет к совершенствованию
рельефа мышц выработке силовой выдержки.
Полезен и метод вынужденных повторений. Предположим, что вы
делаете 8 повторений в подходе, на этом ваши возможности исчерпаны. Но с
помощью своих повторов сможете выполнить еще 2-3 повторения. Партнеры
должны оказывать такую помощь, чтобы подъем штанги был выполнен, в
основном, вами.
Перед соревнованием можно ввести в тренировки следующие методы:
1. Метод сокращенного подъема, другими словами, неполный
подъем. Ставьте предельный вес и поднимайте его на сколько сможете.
Закончить движение вам помогут партнеры. Особенно эффективен этот
метод при жиме лежа, жиме из-за головы и приседаниях. Мышцы постепенно
привыкают к большому весу, и за короткий срок вы сумеете поднять вес на
всю амплитуду.
7
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- …
- следующая ›
- последняя »
