Психология стресса и эмоционального выгорания. Кузнецова Е.В - 63 стр.

воздействием транквилизаторов и т.д. Произвольная кратковременная релаксация
используется для обучения расслаблению.
     Исходя их того, что стресс – это физиологические или психологическое напряжение, а
релаксация, – это расслабление, т.е. состояние, прямо противоположное напряжению,
навыки быстрого расслабления позволяют быстро и эффективно снижать уровень стресса.
Одним из самых надежных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной
релаксации, который основывается на взаимозависимости между отрицательными эмоциями
и мышечным напряжением. Если научиться правильно снимать избыточное мышечное
напряжение, можно научиться и управлять своими эмоциями.
     Обучение релаксации, как правило, осуществляется в три этапа. На первом (базовом)
этапе необходимо научиться целенаправленно расслаблять все мышцы в максимально
удобных, комфортных условиях при отсутствии помех.
     Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-
либо деятельностью (при чтении, письме и т.д.).
     На третьем этапе необходимо научиться отслеживать напряжение разных групп
мышц при различных эмоциональных состояниях (волнении, страхе, гневе и т.д.) и при
помощи мысленной команды, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся
мышцы.
     Процесс релаксации может считаться освоенным, если Вы будете уметь полностью
освобождаться от стрессового состояния, напряжения за 20-30 с.
     Учеными (медиками, физиологами) разработано множество комплексов упражнений,
которые позволяют в считанные минуты полноценно отдохнуть, забыть обо всех проблемах,
найти нужное решение в критической ситуации.
     Как пример приведем несколько таких комплексов.
                                    Комплекс упражнений 1
1.   Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их – тоже на
     10 секунд. Повторите упражнение с ускорением, напрягая и расслабляя лобные мышцы
     с интервалом в 1 секунду. Осуществляйте при этом рефлексию своих ощущений.
2.   Зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд; затем – расслабьте (тоже на 10 секунд).
3.   Наморщите нос на 10 секунд.
4. Крепко сожмите губы, расслабьте.
                                    Комплекс упражнений 2
       Сядьте удобно, руки сложите на коленях, ноги поставьте на пол, найдите глазами
предмет, на котором можно сосредоточить внимание.
5.   Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох (выдох
     должен быть значительно длиннее вдоха).
6.   Закройте глаза. Снова просчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете.
     Медленно выдыхайте, представляя, что с каждым выдохом уменьшается и, наконец,
     полностью исчезает напряжение.
7.   Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами
     воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман
     сгущается, постепенно превращаясь в облака.
8.   «Плывите» по этим облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Дышите
     медленно, спокойно, отгораживаясь от всех Ваших волнений и проблем при помощи
     воображения.
     Данный комплекс упражнений очень эффективен при стрессе. Первую неделю
целесообразно считать от 10 до 1. Вторую – от 20 до 1. Третью – от 30 до 1 и т.д. постепенно
доведя счет до 50.
     При выполнении медитационных и релаксационных упражнений необходимо строго
придерживаться режима времени. Их выполняют от 10 до 30 минут (не более).
     Как метод индивидуальной профилактики стрессовых состояний ученые предлагают
использовать и гипноз. Как показывают результаты клинических исследований, процессы

                                            63