Атлетизм. Лосева И.В - 22 стр.

                                                     4


                         г) Курс для набора мышечной массы; для рельефа.
                                      Для набора мышечной массы.
1.   Н Приседания.
2.   Г Жим лежа.
3.   С Тяга к поясу в наклоне.
4.   Р Подъем бицепсом.
5.   Р Жим за головой.
6.   С Становая тяга.
                                          Рекомендации
                                  Вес – 75-87%.
                                  Курс – 3 месяца.
                                  Количество занятий – 3 раза в неделю.
                                  Количество подходов – от 6 до 1.
                                  Количество повторений – 6-10.
                                  Нагрузка – до предела.
                                  Темп – медленный.


                                              Для рельефа.
1.   Н Приседания.
2.   Г Жим лежа от груди (широкий хват).
3.   С В наклоне, тяга к поясу.
4.   Р Подъем бицепсом.
5.   Р Тяга трицепсом от лба, лежа.
6.   Р Жим за головой (широкий хват).
7.   Г Лежа, разводка.
8.   Г Лежа, руки под головой, выпрямление рук вверх.
9.   Н Выпады.
10. С Тяга к подбородку (узкий хват).
11. ПП Стоя, подъем через стороны.
12. ВПр Лежа, подъем туловища.
13. Н Подъем на носках.
14. С Становая тяга.
15. ПП Стоя, подъем перед собой.
16. НПр Лежа, подъем ног.
17. С Наклоны в стороны.
18. ПП В наклоне, подъем назад-вверх.
19. Пр Лежа, диагональ.
20. С Повороты в стороны.
                                          Рекомендации
                                  Вес – 50%.
                                  Курс – 2 месяца.
                                  Количество занятий – 6 раза в неделю.