ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
Профилактические упражнения для ног (бедер)
1. Лежа на скамье, подъем согнутых ног — З*максимальное количество повторений.
2. Сидя попеременное разгибание ног на тренажере —3*15повторений.
3. Лежа сгибание ног на тренажере — 3*(15-20) повторений.
4. Стоя наклоны туловища — 3*(15-20) повторений.
5. Сидя сведение ног на тренажере —3*15повторений.
6. Лежа отведение рук с отягощением за голову — 3*(12-15) повторений.
7. Приседания на тренажере "Гак" — 3*15 повторений.
8. Лежа подъем туловища с поворотами. — 3*20 повторений.
Профилактические упражнения для талии
1. Стоя наклоны туловища —2*50повторений.
2. Лежа подъем ног — 3*(15-20) повторений.
3. Приседания на тренажере "Гак" — 3*15 повторений.
4. Лежа отведение рук с отягощением за голову — 3*(12-15) повторений.
5. Лежа повороты согнутых ног до касания опоры боковой поверхностью бедра —
3*(12-14) повторений.
6. Сидя тяга на блочном тренажере —3*15повторений.
7. Лежа подъем туловища — З* до утомления.
Профилактические упражнения для рук
1. Лежа жим штанги — 3*(12-15) повторений.
2. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 3*(20-30) повторений.
3. Лежа поперек скамьи, отведение рук с отягощением за голову —3*15повторений.
4. Сидя тяга на блочном тренажере — 3*(15-20) повторений.
5. Лежа подъем ног — 3*( 15-20) повторений.
6. Приседания на тренажере "Гак" — 3*15 повторений.
7. Сидя сведение рук на тренажере — 3*(12-15) повторений.
8. Сидя сгибание туловища до касания коленям груди -2*максимальное количество
повторений.
Профилактические упражнения для спины
1. Стоя наклоны туловища — 2*(30-50) повторений.
2. Лежа подъем ног —3*20повторений.
3. Сидя тяга на блочном тренажере — 3*(15-20) повторений.
4. Сидя разгибание ног на тренажере — 3*(15-20) повторений.
5. Стоя с отягощением в руках, наклоны туловища, ноги прямые — 3*(20-30)
повторений.
6. Стоя тяга штанги к подбородку —3*15повторений.
7. Лежа, опираясь бедрами, руки за головой, повороты туловища — 3*(15-20)
повторений.
Если нет возможности посещать спортивный зал, специальные упражнения можно
выполнять и дома. Для достижения ощутимых результатов необходимы ежедневные занятия не
менее 30 минут. В этом случае самыми простыми могут быть ходьба, бег (при отсутствии
противопоказаний), плавание, очень полезен общий массаж всего тела.
Из упражнений наиболее эффективны следующие:
1. Стоя наклоны туловища вперед —1-3подхода по 20-30 повторений.
2. Лежа на спине, ноги прямые вверху, попеременное сгибание ног до касания
коленом груди — (1-3)*(12-15) повторений.
3. Лежа подъем ног до касания пола за головой —(1-3) *12 повторений.
