Оптимальная двигательная активность. Рубцова И.В - 21 стр.

                                     21
      -                    увеличение продолжительности занятий;
      - увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии
непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях
плотность равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к
физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий;
      - увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются
физические упражнения;
      - постепенное расширение средств, используемых на тренировке , с тем,
чтобы оказать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и
внутренние органы;
      - увеличение сложности и амплитуды движений;
      - правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия,
погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или
уменьшить разминку, основную и заключительные части занятий.
      2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия
физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно
отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней
тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег,
ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание
оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость
(бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных
мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или
гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.),
упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в
перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
      3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими
упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и
системы организма. В оздоровительных целях рекомендуется следующий
недельный объем двигательной активности для студентов: 10-14 часов.
      Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же
лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей
и состояния организма, от условий и режима жизни.
      Большинство специалистов рекомендуют заниматься           физическими
упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия
образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном
режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения
нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. При низком уровне
аэробной выносливости целесообразно осваивать программу занятий с
интенсивностью нагрузки 60% ЧСС максимальной. При уровне ниже среднего
– 65%, при среднем – 70%, выше среднего – 75%, высоком – 80% ЧСС
максимальной (Д.Н.Гаврилов).
      Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому
занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а
также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.
      Нижняя граница пульса определяется по формуле: