ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
17
«Освоение» – 3 (дневниковые записи).
( ) Продолжайте выполнять по три получасовые тренировки в неделю .
( ) Тщательно следите за пульсом . Если частота пульса не достигает
установочной , воспользуйтесь одним из перечисленных приемов «силовой
ходьбы»:
измерьте длину своего шага и запишите; затем в течение двух недель
постепенно увеличивайте длину шага;
посмотрите, сколько шагов в минуту вы делали на втором этапе, запишите.
Ускоряйте шаг - сначала пусть скорость увеличится на пять , а затем на десять
шагов в минуту;
во время ходьбы энергично работайте руками; можно попробовать носить
грузы ;
если позволяет рельеф местности , ходите в гору (только следите за частотой
пульса, чтобы такие подъемы не стали слишком большой нагрузкой для вашего
сердца);
если организм готов к занятиям бегом , плаванием , езде на велосипеде , т. е.
тем видам упражнений , которые позволяют сжигать энергетические излишки
быстрее, чем ходьба, начинайте постепенно заниматься одним из этих видов.
Когда возле всех пунктов ( ) появятся отметки о выполнении, переходите к
следующему этапу. Однако не спешите как можно быстрее получить желаемые
отметки о выполнении.
ЧЕТВЕРТЫЙ ПЕРИОД (продолжительность периода – 3 недели).
«Подготовка» – 4.
После трех периодов регулярных занятий вы должны чувствовать , какую
пользу приносит ходьба. Она не только улучшает кровообращение, укрепляет
костно-мышечный аппарат, помогает следить за весом . Она обладает еще
одним , куда более важным достоинством – служит естественным
успокоительным средством .
Вы можете сделать ходьбу основным видом физических тренировок на всю
жизнь. Такие тренировки устраивают многих как раз потому, что заниматься
можно где угодно, в любое время, практически без какого-либо специального
снаряжения. Если же вы чувствуете в себе запас сил и нет каких-нибудь
противопоказаний для занятий бегом , тогда можете попробовать пробежать
минуту в медленном темпе и проверить по частоте пульса, не слишком ли
велика для вас нагрузка. Также можно попробовать себя и в других видах
физической активности .
К укрепляющим сердечно-сосудистую систему и снижающим массу тела
относятся езда на велосипеде , плавание, гребля, коньки и т. д. Главное –
выбрать занятие по душе, чтобы тренировка доставляла удовольствие,
физические упражнения навсегда вошли в вашу жизнь.
Если в течение года заниматься физическими упражнениями по три раза в
неделю , можно с полной уверенностью сказать , что они станут привычкой для
17
«О своен ие» – 3 (дн евн иковы езаписи).
( ) П родолж ай тевы полн ять по три получасовы етрен ировки вн еделю .
( ) Т щ атель н о следите за пуль сом . Е сли частота пуль са н е достигает
устан овочн ой, восполь зуйтесь одн им из перечислен н ы х прием ов «силовой
ходьбы »:
изм ерь те длин у своего ш ага и запиш ите; затем в течен ие двух н едель
постепен н о увеличивайтедлин у ш ага;
посм отрите, сколь ко ш агов в м ин уту вы делали н а втором этапе, запиш ите.
У скоряйте ш аг - сн ачала пусть скорость увеличится н а пять , а затем н а десять
ш аговвм ин уту;
во врем я ходьбы эн ергичн о работайте рукам и; м ож н о попробовать н осить
грузы ;
если позволяетрель еф м естн ости, ходитев гору (толь ко следитезачастотой
пуль са, чтобы такиеподъем ы н естали слиш ком боль ш ой н агрузкой для ваш его
сердца);
если орган изм готов к зан ятиям бегом , плаван ием , езден авелосипеде, т. е.
тем видам упраж н ен ий, которы е позволяю т сж игать эн ергетические излиш ки
бы стрее, чем ходьба, н ачин ай тепостепен н о зан им ать ся одн им из этих видов.
Когдавозлевсех пун ктов ( ) появятся отм етки о вы полн ен ии, переходитек
следую щ ем у этапу. О дн ако н еспеш итекак м ож н о бы стрееполучить ж елаем ы е
отм етки о вы полн ен ии.
Ч Е Т В Е Р Т ЫЙ ПЕ РИ О Д (продолж итель н ость периода– 3 н едели).
«П одготовка» – 4.
П осле трех периодов регулярн ы х зан ятий вы долж н ы чувствовать , как ую
поль зу прин осит ходьба. О н а н е толь ко улучш ает кровообращ ен ие, укрепляет
костн о-м ы ш ечн ы й аппарат, пом огает следить за весом . О н а обладает ещ е
одн им , к уда более важ н ы м достоин ством – служ ит естествен н ы м
успокоитель н ы м средством .
В ы м ож ете сделать ходьбу осн овн ы м видом ф изических трен ировок н а всю
ж изн ь . Т акие трен ировки устраиваю т м н огих как раз потом у, что зан им ать ся
м ож н о где угодн о, в лю бое врем я, практически без какого-либо специаль н ого
сн аряж ен ия. Е сли ж е вы чувствуете в себе запас сил и н ет каких-н ибудь
противопоказан ий для зан ятий бегом , тогда м ож ете попробовать пробеж ать
м ин уту в м едлен н ом тем пе и проверить по частоте пуль са, н е слиш ком ли
велика для вас н агрузка. Т акж е м ож н о попробовать себя и в других видах
ф изической активн ости.
К укрепляю щ им сердечн о-сосудистую систем у и сн иж аю щ им м ассу тела
отн осятся езда н а велосипеде, плаван ие, гребля, кон ь ки и т. д. Г лавн ое –
вы брать зан ятие по душ е, чтобы трен ировка доставляла удоволь ствие,
ф изическиеупраж н ен ия н авсегдавош ли вваш у ж изн ь .
Е сли в течен ие года зан им ать ся ф изическим и упраж н ен иям и по три раза в
н еделю , м ож н о с полн ой уверен н ость ю сказать , что он и стан утпривы чкой для
