Самостоятельные занятия студентов оздоровительной ходьбой. Рубцова И.В. - 15 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВГУ | Воронеж

Составители: 

Рубрика: 

15
День недели Время Отметка о выполнении
Понедельник 15.00 - 15.30 х
Среда 16.00 – 16.30 х
Пятница 15.30 – 16.00 х
Перед ходьбой делайте разминку. Упражнения выполняйте медленно, без резких
движений .
Ходить надо без остановки 20-30 минут, руководствуясь следующими правилами:
ничего не берите с собой , чтобы можно было свободно работать руками;
начинайте ходьбу в медленном темпе, постепенно увеличивая его;
ходите как можно энергичнее, но не задыхаясь . Если во время ходьбы
становится трудно говорить , значит вы взяли слишком быстрый темп, умерьте
шаг !
последние 2-3 минуты переходите на медленную ходьбу;
ходите естественно, непринужденно, не думая о длине шага и количестве
шагов в минуту;
помимо запланированных тренировок , старайтесь лишний раз пройтись
пешком , используя каждый удобный случай (записывайте в какой степени это
будет вам удаваться);
ходите за всем необходимым сами, не просите кого-либо помочь вам в этом .
ВТОРОЙ ПЕРИОД (продолжительность периода 3 недели)
«Подготовка» – 2 (дневниковые записи).
Следует не просто ходить , а передвигаться достаточно энергично и при этом
по частоте пульса определять : достаточно ли энергичны ваши тренировки,
безопасны ли они, не слишком ли быстро вы ходите? Ходить во время
тренировок необходимо в таком темпе, чтобы частота пульса соответствовала
нужному диапазону. Установочный диапазон частоты пульса для тренировок в
возрасте 18 – 20 лет составляет 23 – 25 ударов за 10 секунд.
Если у вас проблемы со временем , попробуйте думать о занятиях ходьбой
как о терапии, предписанной врачом , ведь тренировка отнимает куда меньше
времени, чем нужно в среднем на посещение врача. Пользы же занятия ходьбой
могут принести куда больше - при условии, что вы не будете пропускать их.
Наибольшая польза от тренировок будет в том случае, если вы будете по
частоте пульса определять , достаточно ли энергичны ваши тренировки и
достаточно ли они безопасны, не слишком ли быстро вы ходите.
Когда крупные группы мышц активно включаются в работу , сердце
сокращается чаще и с большей силой , увеличивается продуктивность
сердечных сокращений . Стоит, однако, частоте пульса перейти некоторую
границу, как может наступить перегрузка сердечно-сосудистой системы, и
тогда надо немедленно сбавить темп. В идеале частота сердечных сокращений
во время физической тренировки должна находиться в пределах оптимального 
                                        15


Д ен ь н едели            В рем я            О тм еткао вы полн ен ии

П он едель н ик       15.00 - 15.30                      х
С реда               16.00 – 16.30                       х
П ятн ица             15.30 – 16.00                      х
   П ередходьбой делай те разм ин к у. У праж н ен ия вы полн яй те м едлен н о, без резких
движ ен ий.
Ходить н адо без остан овки 20-30 м ин ут, руководствуясь следую щ им и правилам и:
   н ичего н еберитес собой, чтобы м ож н о бы ло свободн о работать рук ам и;
   н ачин айтеходьбу вм едлен н ом тем пе, постепен н о увеличивая его;
   ходите как м ож н о эн ергичн ее, н о н е зады хаясь . Е сли во врем я ходьбы
стан овится трудн о говорить , зн ачит вы взяли слиш ком бы стры й тем п, ум ерь те
ш аг!
   последн ие2-3 м ин уты переходитен ам едлен н ую ходьбу;
   ходите естествен н о, н еприн уж ден н о, н е дум ая о длин е ш ага и количестве
ш аговвм ин уту;
   пом им о заплан ирован н ы х трен ировок, старай тесь лиш н ий раз пройтись
пеш ком , исполь зуя каж ды й удобн ы й случай (записы вайте в какой степен и это
будетвам удавать ся);
   ходитезавсем н еобходим ы м сам и, н епроситекого-либо пом очь вам вэтом .

В Т О Р О Й ПЕ Р И О Д (продолж итель н ость периода3 н едели)

«П одготовка» – 2 (дн евн иковы езаписи).
   С ледуетн епросто ходить , апередвигать ся достаточн о эн ергичн о и при этом
по частоте пуль са определять : достаточн о ли эн ергичн ы ваш и трен ировки,
безопасн ы ли он и, н е слиш ком ли бы стро вы ходите? Ходить во врем я
трен ировок н еобходим о в таком тем пе, чтобы частота пуль са соответствовала
н уж н ом у диапазон у. У стан овочн ы й диапазон частоты пуль са для трен ировок в
возрасте18 – 20 летсоставляет23 – 25 ударовза10 сек ун д.
   Е сли у вас проблем ы со врем ен ем , попробуйте дум ать о зан ятиях ходьбой
как о терапии, предписан н ой врачом , ведь трен ировка отн им ает к уда м ен ь ш е
врем ен и, чем н уж н о всредн ем н апосещ ен иеврача. П оль зы ж езан ятия ходьбой
м огут прин ести к уда боль ш е - при условии, что вы н е будете пропускать их.
Н аиболь ш ая поль за от трен ировок будет в том случае, если вы будете по
частоте пуль са определять , достаточн о ли эн ергичн ы ваш и трен ировки и
достаточн о ли он и безопасн ы , н еслиш ком ли бы стро вы ходите.
   Когда крупн ы е группы м ы ш ц активн о вклю чаю тся в работу, сердце
сокращ ается чащ е и с боль ш ей силой, увеличивается продуктивн ость
сердечн ы х сокращ ен ий. С тоит, одн ако, частоте пуль са перейти н екоторую
гран ицу, как м ож ет н аступить перегрузка сердечн о-сосудистой систем ы , и
тогда н адо н ем едлен н о сбавить тем п. В идеале частота сердечн ы х сокращ ен ий
во врем я ф изической трен ировки долж н а н аходить ся в пределах оптим аль н ого

Страницы