Самостоятельные занятия студентов оздоровительной ходьбой. Рубцова И.В. - 16 стр.

                                         16
для ваш его возраста диапазон а. Ч тобы осущ ествлять сам окон троль во врем я
зан ятий достаточн о сосчитать число ударовпуль саза10 секун д.
( )* м есто для отм етки о вы полн ен ии задан ия.

«О своен ие» – 2 (дн евн иковы езапаси).
(вскобках долж ен стоять зн ачок о вы полн ен ии задан ия).
( ) С тарайтесь н аходить ся вдвиж ен ии как м ож н о чащ е:
    вы ходитеиз тран спортан а2-3 остан овки ран ь ш е;
    н еполь зуйтесь лиф том , подн им айтесь по лестн ицепеш ком ;
    вы полн яйтеболь ш едом аш н ей работы , которая требуетхорош ей ф изической
н агрузки (м ойкаполов, работавсаду, огороде);
если вдом еесть м ален ь киедети, чащ еиграйтес н им и вподвиж н ы еигры .
( ) П родолж айте три раза в н еделю ходить пеш ком , н е остан авливаясь , по 30
м ин утден ь :
    такиетрен ировки старайтесь проводить до еды ;
    двигай тесь эн ергичн о, чтобы вы звать глубокое ды хан ие, н о н е н астоль ко,
чтобы вы бы ли н ев        состоян ии говорить , покан епереведетедух;
    обязатель н о вы полн яйте разм ин очн ы е упраж н ен ия, он и долж н ы стать для
вас делом привы чн ы м ; хорош о, если вы будете их делать н е толь ко перед
ходьбой, н о и вкон цетрен ировки.
( ) Запом н ите свой возрастн ой диапазон частоты пуль са, и через пять м ин ут
эн ергичн ой ходьбы сосчитайте пуль с за 10 сек ун д. Е сли частота пуль са вы ш е
устан овочн ого диапазон а, сбавь тетем п.
( ) П одберите удобн ы й для себя ш аг. П осчитайте число ш агов за м ин уту и
запиш ите. В 3 периоде вам опять будет предлож ен о подсчитать ш аги, чтобы
оцен ить успехи.

Т Р Е Т И Й ПЕ РИ О Д (продолж итель н ость периода– 3 н едели).

«П одготовка» – 3 (дн евн иковы езаписи).
а) Е сли вы испы ты ваете болевы е ощ ущ ен ия при ходьбе – проверь те обувь ; н е
следует зан им ать ся в туф лях н а вы соком каблуке или в тапочках н а слиш ком
вы сокой или тон кой подош вах.
б) Е сли вам трудн о н ай ти врем я для ходьбы или ск учн о, попробуйте
следую щ ее:
   исполь зуйте для ходьбы боль ш ую перем ен у в ин ституте; ходите пеш ком в
библиотек у, м агазин , дом ой, к друзь ям и т. д.;
   чтобы обсудить что-то по учебе, приглаш айтеподругу пройтись с вам и; если
н уж н о что-то обдум ать , совм еститеэто с ходьбой;
   ходите ран о утром ; тот запас сил, которы й дает ходьба, оправдает те
полчаса, что вы н едоспите.
Е сли окаж ется, что обы чн ая ходьба н е подн им ает частоту пуль са до
устан овлен н ого диапазон а, м ож н о увеличить рабочие н агрузки н а орган изм
«силовой ходьбой» (С одерж ан ие «силовой ходьбы » см . раздел «О своен ие» - 3,
сам остоятель н ы е зан ятия и кон троль .).