ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
7
3) вес собственного тела и его частей (подтягивание, приседание,
сгибание и разгибание рук в упоре лежа и т. д.);
4) сопротивление партнера.
Наиболее эффективными упражнениями для развития силы являются
упражнения с отягощениями. Они очень удобны, потому что можно дозировать
объем и интенсивность нагрузки, воздействовать как на отдельные мышцы, так
и на определенные группы мышц. Важно выбрать оптимальный вес
отягощения. Установлено, что при нагрузках, равных 35-40% от максимальной
силы, занятия с начинающими приносят ощутимый результат. У спортсменов
же прирост силы наблюдается при тренировочном грузе в 60-80% и больше.
Отягощения бывают большие, средние и малые. Средним весом является
такой вес, который в одном подходе можно поднять 6-10 раз. Таких подходов
обычно бывает три. Повторное выполнение упражнения с предельными
отягощениями называется методом повторных усилий. В практике этот метод
получил широкое распространение. Объясняется это тем, что выполнение
общего объема работы вызывает в организме усиленный обмен веществ, а это
приводит к увеличению мышечной массы и умеренному развитию силы. Метод
повторных усилий может быть рекомендован для занятий с новичками. После
примерно двухмесячных занятий со средними отягощениями по мере увели-
чения мышечной массы величину сопротивления соответственно повышают.
Показателем перехода к увеличению нагрузки является возможность
выполнения данного физического упражнения более 10-12 раз. Для развития
мышечной массы у квалифицированных спортсменов применяются методы
«максимальных усилий» и «до отказа». Метод «максимальных усилий»
характеризуется применением больших отягощений. Под большим весом
подразумевается такой, который в одном подходе можно поднять без
эмоционального возбуждения один-три раза. Этот тренировочный вес должен
быть на 5–10% меньше максимального.
Метод «до отказа» заключается в непрерывном и многократном
повторении упражнений со средней и большой нагрузкой (40-60% от
максимальной). Многократное повторение силовых упражнений вызывает
усиленную деятельность сердечно-сосудистой системы. По окончании только
одной серии частота сердечных сокращений увеличивается до 160-170 ударов в
минуту. К выполнению следующей серии упражнений можно приступать при
частоте пульса 80-90 ударов в минуту. Практически такое снижение частоты
сердечных сокращений происходит при интервалах отдыха в пределах одной –
трех минут. Мышечная сила может быть максимально проявлена в конкретных
физических упражнениях лишь при соблюдении координации движений.
Поэтому наряду с развитием силы с помощью силовых упражнений, ее следует
развивать и в процессе выполнения технических приемов или их частей,
применяя сопряженный метод. Например, выполнение нападающего удара с
посильным отягощением на руках или ногах. Это обстоятельство и
представляет направленность занятий по силовой подготовке волейболистов.
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- …
- следующая ›
- последняя »
