Психологическое консультирование. Слабинский В.Ю. - 112 стр.

(пауза около 30 секунд)... Пожалуйста, повторите упражнение: снова согните обе ноги и обе
стопы и т. д…
        Вторая группа упражнений начинается так же, как и первая: снова поднимите обе ноги
до тех пор, пока колени не будут согнуты до предела; на этот раз носки ног оттяните в
направлении от лица, к полу... Почувствуйте иное напряжение в мышцах ног и стопах... И
расслабьтесь... Повторите это еще раз очень быстро и получите удовольствие от
расслабления... Пожалуйста, повторите упражнение: снова поднимите обе ноги и т. д…
        Теперь сконцентрируйтесь на Вашей тазовой мускулатуре. Напрягите мышцы таза и
удерживайте это напряжение некоторое время... И расслабьте, отпустите мышцы очень
быстро... (пауза около 30 секунд)... Пожалуйста, повторите упражнение...
        Мышцы живота напрягайте следующим образом: сначала выпячивая брюшную стенку
так, чтобы она была совсем твердой... Теперь втяните живот, напрягая его, таким образом,
удерживайте напряжение... и еще раз выпятите живот... А теперь расслабьтесь, полностью
расслабьтесь... и отчетливо ощутите это расслабление... Возможно, Вы испытываете те же
ощущения, что и после чудесного, приятного массажа... Пожалуйста, повторите упражнение...
        Теперь сконцентрируйтесь на мускулатуре спины (осторожно при грыжах
межпозвонкового диска и других ортопедических проблемах; посоветуйтесь со своим
врачом!)... Медленно прогнитесь, ощутите напряжение во всей спине... расслабьтесь... Если
хотите, Вы можете не только ощутить расслабление, но и получить от этого удовольствие...
Пожалуйста, повторите упражнение...
        Теперь напрягаем мускулатуру грудной клетки. В порядке исключения Вы можете
сейчас один раз глубоко вдохнуть (через нос) «неправильно» (только в грудную клетку)...
Задержите дыхание и почувствуйте напряжение... А теперь расслабьтесь снова: выпустите
воздух, Ваше дыхание сейчас ровное и спокойное, незаметное для Вас... Пожалуйста,
повторите упражнение...
        Сконцентрируйтесь теперь на своих плечах. Напрягайте мышцы плеч, поднимая их как
можно выше, пока голова совсем не окажется между плечами... Отведите плечи вперед... а
теперь назад; почувствуйте это напряжение очень отчетливо... и расслабьтесь снова... Вы
освободили все свои мышцы и можете снова вкушать приятное расслабление… Пожалуйста,
повторите упражнение... Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры следующее
упражнение выполняйте, пожалуйста, только в замедленном темпе; (осторожнее при
ортопедических проблемах, см. выше!).
        Пожалуйста, медленно отклоните голову назад... медленно поворачивайте ее круговым
движением вправо так, чтобы правое ухо легло на правое плечо... затем вращайте дальше
вперед, пока подбородок не будет прижат к груди... и дальше через левое ухо... и снова по
кругу назад, возвращая голову в исходное положение... А теперь по кругу вращаем ее в
обратную сторону через левое ухо... через прижатый к груди подбородок... и через правое
ухо... в исходную точку... А затем расслабьтесь, полностью расслабьтесь. В положении сидя
голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа она свободно
покоится на подушке... Пожалуйста, повторите упражнение...
        Теперь напрягите свою лицевую мускулатуру как можно сильнее: сожмите крепко
зубы, зажмурьте глаза и наморщите лоб... И расслабьтесь, расправьте лоб, а также малые
мышцы вокруг рта и глаз. Язык совершенно свободно лежит во рту, челюсть полностью
расслаблена... Пожалуйста, повторите упражнение...
        Сконцентрируйтесь теперь на своих руках. Вытяните их вперед, как будто хотите что-
то потрогать впереди. Вы чувствуете напряжение в руках, включая и плечи, растопырьте
пальцы и разведите кисти рук... вытяните, растопырьте, разведите... и расслабьте, дайте
свободно упасть своим рукам, просто бросьте их... почувствуйте расслабление... Пожалуйста,
повторите упражнение...
        Последняя группа упражнений также для рук. Сожмите пальцы в кулаки, медленно
сгибайте руки в локтях, плотно прижмите кулаки к верхней части грудной клетки,


                                           113