ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
22
Тренировочная программа для начинающих в армспорте
1-й день
1) Разминка (резина + подтягивания в ограниченной амплитуде 3 подхода
различными хватами, от 10 повторений в подходе. Задача разогреть сухожилия
и мышцы).
2) Жим лежа: 5×5 (два разминочных, три основных подхода по
5 повторений).
3) Z-штанга стоя в полной амплитуде 5×(8
–12) (два разминочных, три
основных подхода по 8
–12 повторений).
Как получается выполнить 12 повторений в 3-х подходах – следует
повышать вес (на 2.5/5кг).
4) Кисть (олимп. штанга с колена) 5×(8
–12) (два разминочных, три
основных подхода по 8
–12 повторений).
5) Отработка техники, работа первым и вторым номером (без борьбы).
2-й день
1) Разминка (резина + подтягивания в ограниченной амплитуде 3 подхода
различными хватами, от 10 повторений в подходе).
2) «Тяга» (широчайшие на тренажере): 5×5 (два разминочных, три
основных).
3) Z-штанга стоя в полной амплитудой 7×(8
–12) (два разминочных, пять
основных подхода по 8
–12 повторений).
4) Кисть (олимпийская штанга с колена) 5×(8
–12) (два разминочных, три
основных подхода).
5) Отработка техники, работа первым и вторым номером (без борьбы).
3-й день
1) Спарринг, борьба, работа над техникой.
2) Канат/бег с гантелями. Каждую тренировку повышать либо количество
«подходов» на канате, либо вес отягощения на пробежке.
Тренировочная программа рассчитана на 10 недель (около
30 тренировок). Далее программа
корректируется, добавляются специальные
упражнения.
