ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
21
8. И. п.: Стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в
сторону
– назад, без отягощения (сначала 10 раз одной, затем столько же
другой) 4×10+10 (4× «до отказа»).
9. Висы на шведской стенке или перекладине.
2-й день
1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя
или сидя) 4×7+7(3×12+12).
2. Протяжка узким хватом 3×9 (3×12).
3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне (головой вверх)
4×7 (3×12).
4. Наклоны в
стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке)
3х10+10 (3×18+18).
5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3×10 (3×20).
6. Упражнения для мышц голени (на тренажере
– сидя) 3×10 (3×20).
7. Упражнения для пресса 3× «до отказа».
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
3-й день
1. Жим лежа (широким хватом) 4×7 (3×12).
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4×7 (3×12).
3. Протяжка на блоке (сверху вниз
– произвольно, до полного опускания
рук) 3×9 (3×12).
4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя
– с легкой штангой
на плечах) 3×9+9 (3×20+20).
5. Приседания со штангой на плечах 3×9 (3×18).
6. Упражнения для пресса 3× «до отказа».
7. Отведения (и приведения) ноги в сторону
–назад 4×10+10 (4× «до отказа»).
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
К концу двухмесячного вводного курса большинство занимающихся
осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) мы
уже рекомендуем им подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее
повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60
-70% от
максимального).
