Здоровьеориентированные физические упражнения в практике образования студентов вузов. Валетов М.Р. - 20 стр.

     10 Релаксирующие (расслабляющие) упражнения

       Переход от напряжения мышц к их расслаблению не только
закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более
быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и
расслабления (особенно ритмичное) является гимнастикой вегетативных
центров нервной системы.
       Лучшее, что мы можем сделать для расслабления, это вообще не
допускать возникновения напряженности. Это означает, что мы должны
укрепить в себе те силы, которые должны защищать нас от напряженности.
Это естественная смена напряженности и расслабления, которая и
поддерживает нас здоровыми и в жизни придает нам энергию.
       Обновление резервных сил организма
       Сидя на стуле, сделайте гармонично полный вдох, во время выдоха
одновременно напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повторите
4-6 раз. Это упражнение следует делать несколько раз в день тем, у кого
преимущественно сидячая работа. После выполнения походите, сочетая
ходьбу с ритмичным дыханием.
       Сидя со скрещенными ногами (опираясь на пальцы), одновременно
напрягайте мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем расслабляйте их.
       Для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания
мозга.Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите
неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания): при вдохе
приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте
ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает
усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите
дыхательные циклы 6-8 раз. Затем несколько раз потянитесь; напрягая
мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует
как гимнастика вегетативных центров. Заканчивая упражнение, найдите в
ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее
подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 с. Сила давления 5 - 7 кг, в
зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько
секунд посидите и спокойно подышите.
       С плеч долой
       1 Выдохните, поднимая плечи как можно выше, и в течение
нескольких вдохов и выдохов удерживайте их в этом положении. Напрягите
их так, будто они могут помочь Вам более внимательно отнестись к своему
состоянию. Постарайтесь зафиксировать напряжение.
       2 На выдохе расслабьте плечевые мышцы и позвольте им опасть как
можно ниже. Не напрягайтесь. Двигайтесь по возможности медленно и
плавно, не начинайте с более резких движений. Когда мышцы полностью
расслабятся, движения станут более спокойными.
       Сложим крылья
       1 Крепко обнимите себя крест-накрест, положив ладони на верхушки
плеч, насколько это Вам удобно.
20