Спортивная борьба в физической культуре. Беланов А.Э - 20 стр.

                                               20

                                                                                    Та блица 3

К омпл ексы сил овых упраж н ен ий , испол ь з уемые в подготовке борц ов

       С од ерж а н ие у п ра ж н ен ия          Д озировка       М ет од ические у ка за н ия


                          Дл я ра звит ия м ы шц брю шно го пресс

    1.Под ъем н ог из п олож ен ия н а              5х20 ра з     Тем п м ед лен н ы й, н оги
  н а клон н ой ска м ье головой в верх                           в колен я х н е сгиба т ь
2.Сгиба н ие т у ловищ а из п олож ен ия            5х20 ра з     Ф иксирова т ь сп ин у в
леж а н а н а клон н ой ска мье головой                           гру д н ом и п оя сн ичн ом
 вн из (ва риа н т ы : ру ки за головой;                          от д ела х
       у д ерж а н ие от я гощ ен ия ; со
        скру чива н ием т у ловищ а )
  3.И з ст ойки н оги врозь с гирей в                5х20 ра з
         ру ке – н а клон ы вп еред с                ка ж д ой
     п ослед у ющ им вы п ря м лен ием                ру кой
                                                    3х20 ра з в   Ту лов ищ е д ерж а т ь
    4.И з п олож ен ия ст оя (сид я ) со
                                                     ка ж д у ю   п ря мо; скру чива ющ ее
ш т а н гой н а п леча х п оворот ы вп ра во
                                                     ст орон у    д виж ен ие н а чин а т ь от
                   – влево
                                                                  п оя сн ицы

                                Дл я ра звит ия грудны х м ы шц

1.Ж им ш т а н ги леж а с ш ироким                  3х10 ра з     Ф иксирова т ь
хва т ом (ра сст оя н ие м еж д у кист я м и                      п олож ен ие гру д и и т а за
80-85 см )
                                                     6х        В ка ж д ом п од ход е д об-
                                               (15+10+8+6+4+ т ь вес ш т а н ги, чт обы
 2.Ж им ш т а н ги леж а у зким хва т ом
                                               3)              количест во п овт орен ий
                                                               бы ло д о от ка за
   3.С д воен н ое у п ра ж н ен ие: ж им      (3х10) + (3х10) Ф иксирова т ь
  ш т а н ги ш ироким хва т ом леж а н а             ра з      п олож ен ие гру д и. Тем п
 н а клон н ой ска м ье 45 гра д . Вверх                       м ед лен н ы й
головой+ т о ж е, леж а вн из головой
4.Р а звод ка га н т елей в ст орон ы леж а    (3х10) + (3х10)    Р у ки п олу согн у т ы в
        н а сп ин е + т о ж е, леж а н а             ра з         локт я х, ф иксирова т ь
  н а клон н ой ска м ье вверх головой                            гру д ь п ри свед ен ии ру к
                                                2х(3х15) ра з     Ф иксирова т ь сп ин у и
  5.Тя га веса из-за головы , леж а н а
                                                                  п оя сн ицу , п риж им а я их
                 сп ин е
                                                                  к ска м ье