Спортивная борьба в физической культуре. Беланов А.Э - 21 стр.

                                                 21

   Дл я ра звит ия дел ь т о видны х м ы шц (передних, средних и за дних пучко в)

1.И з осн овн ой ст ойки с га н т елью в              5х10 ра з
                                                                    Вы п олн я т ь п оочеред н о
 ру ке, п од ъем ее д о верт ика льн ого              ка ж д ой
                                                                    ка ж д ойру кой
               п олож ен ия                            ру кой
2.И з п олож ен ия сид я с га н т еля м и в                               Ф иксирова т ь
ру ка х, ра звед ен ие ру к в ст орон ы д о                         п озвон очн ик в гру д н ом
                                                      5х10 ра з
горизон т а ли                                                               от д еле

3.И з п олож ен ия ст оя в н а клон е, в                                   Ф иксирова т ь
оп у щ ен н ы х ру ка х га н т ели,              2х(3х10 ра з)         п олож ен ие сп ин ы с
ра звед ен ие ру к в ст орон ы                                        п рогибом в п оя сн ице

                       Дл я ра звит ия широ ча йших м ы шц спины

                                                                    Р а зн овид н ост и: хва т
                                                                    сред н ий, у зкий, сверху ,
      1.И з виса н а п ерекла д ин е,             5 п од ход ов
                                                                    сн изу ; п од т я гива н ие д о
   п од т я гива н ие ш ироким хва т ом           «д о от ка за »
                                                                    ка са н ия гру д ью, д о
                                                                    ка са н ия лоп а т ка м и
                                                                    С вобод н ой ру кой
                                                      5х30 ра з
                                                                    оп ира т ься н а колен о,
         2.Тя га гири в н а клон е                    ка ж д ой
                                                                    ф иксиру я п олож ен ие
                                                       ру кой
                                                                    сп ин ы
3.И з осн овн ой ст ойки со ш т а н гой н а                         Ноги п олу согн у т ы , п ри
                                                 3х(3х10 ра з)
         п леча х, н а клон ы вп еред                               н а клон е п рогн у т ь сп ин у
   4.И з п олож ен ия сид я , т я га через                          С п ин у д ерж а т ь п ря м ой;
  верхн ийблок д о ка са н ия лоп а т ок         3х(5х10 ра з)      д виж ен ие вы п олн я т ь
              (н а т рен а ж ере)                                   м ед лен н о
 5.И з п олож ен ия сид я с у п ором н ог,                          Ф иксирова т ь сп ин у в
    т я га гру за через н иж н ий блок           3х(5х10 ра з)      гру д н ом от д еле, т я гу
   д ву м я ру ка м и ш ироким хва т ом                             н а чин а т ь от п оя сн ицы

                Дл я ра звит ия т рехгл а вы х м ы шц пл еча (т риц епсо в)

                                                                    Р а сст оя н ие м еж д у
 1.Ж им ш т а н ги леж а у зким хва т ом         2х(3х10 ра з)
                                                                    кист я м и - 8-10 см
   2.И з п олож ен ия сид я , ш т а н га в                          Ф иксирова т ь
 вы т я н у т ы х вверх ру ка х, оп у ска н ие                      верт ика льн ое
                                                      3х5 ра з
     веса за голов у , сп ин а п ря м а я                           п олож ен ие п леча
             (ж им из-за головы )
       3.С гиба н ие ру к в у п оре н а                             Ам п лит у д а д в иж ен ий
                                                 2х(3х10 ра з)
          п а ра ллельн ы х бру сья х                               п ред ельн а я