ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
Таблица 10
Определение интенсивности упражнений
по частоте пульса (ЧСС)
ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ (%)
Максимальная
частота пульса за
10 сек.
95 90 85 80 75
29
30
31
32
33
34
35
27
28-29
29
30
31
32
33
26
27
28
29
29-30
30-31
31-32
24-25
25-26
26-27
27
28
29
29-30
23
24
24-25
25-26
26-27
27
28
21-22
22-23
23
24
24-26
25-26
26-27
5.5.8. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС
При дозировке нагрузки для совершенствования вынос-
ливости к равномерной мышечной работе выделяют зоны интен-
сивности физической нагрузки по ЧСС.
Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наи-
более типична для начинающих спортсменов, так как прирост
достижений и потребление кислорода происходят у них, начиная
с ЧСС=130 уд/мин. В связи с этим рубеж в 130 уд/мин назван по-
рогом готовности.
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин)
подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, так
как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного
обмена (ПАНО), который к тому же считается чувствительным
критерием тренированности.
ПАНО (порог анаэробного обмена)
0 - зона
отдыха
1 - зона
тренировоч-
ная
2 - зона
тренировоч-
ная
3 - зона
надкритиче-
ская
130 150 180
ЧСС
Рис.7. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС
Так, если ПАНО наступает при ЧСС=130-140 уд/мин, это
свидетельствует о низком уровне спортивной формы, тогда как
уровень 160-165 уд/мин характеризует отличную тренирован-
ность спортсмена.
В надкритической зоне (более 180 уд/мин) совершенст-
вуются анаэробные механизмы энергообеспечения. В этой трени-
ровочной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем
дозирования нагрузок. Наибольшее значение здесь приобретают
показатели реакции крови и ее состава, в частности по количест-
ву содержания молочной кислоты и другие.
Критический рубеж 180 уд/мин, после которого резко
возрастают величины кислородного долга, мало зависит от ква-
лификации спортсменов и очень сильно зависит от возраста. Чем
моложе занимающийся, чем выше максимальная ЧСС. Так, в воз-
расте 15 лет она составляет 200 уд/мин, а в 60 лет – 160 уд/мин.
Таким образом, нулевая тренировочная зона должна при-
меняться для отдыха или восстановления, первая зона – для
совершенствования аэробной работоспособности, вторая зона
– для аэробно-анаэробной и, наконец, третья зона – для ана-
эробной работоспособности.
Будущее в спорте принадлежит совершенствованию ана-
эробных механизмов энергообеспечения.
5.6. Формы занятий физическими упражнениями
5.6.1. Урочные и неурочные формы занятий
Физическое воспитание в вузе проводится на протяжении
всего периода обучения студентов и осуществляется в многооб-
разных формах:
1. Академические учебные занятия (обязательные). На 1 и 2
курсах проводятся по 4 часа в неделю, а на 3 курсе - по два
часа в неделю.
114
115
130 150 180
Таблица 10
Определение интенсивности упражнений ЧСС
по частоте пульса (ЧСС) Рис.7. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС
Максимальная ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ (%)
частота пульса за Так, если ПАНО наступает при ЧСС=130-140 уд/мин, это
10 сек. 95 90 85 80 75 свидетельствует о низком уровне спортивной формы, тогда как
29 27 26 24-25 23 21-22 уровень 160-165 уд/мин характеризует отличную тренирован-
30 28-29 27 25-26 24 22-23 ность спортсмена.
31 29 28 26-27 24-25 23 В надкритической зоне (более 180 уд/мин) совершенст-
32 30 29 27 25-26 24 вуются анаэробные механизмы энергообеспечения. В этой трени-
33 31 29-30 28 26-27 24-26 ровочной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем
34 32 30-31 29 27 25-26 дозирования нагрузок. Наибольшее значение здесь приобретают
35 33 31-32 29-30 28 26-27 показатели реакции крови и ее состава, в частности по количест-
ву содержания молочной кислоты и другие.
5.5.8. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС Критический рубеж 180 уд/мин, после которого резко
возрастают величины кислородного долга, мало зависит от ква-
При дозировке нагрузки для совершенствования вынос- лификации спортсменов и очень сильно зависит от возраста. Чем
ливости к равномерной мышечной работе выделяют зоны интен- моложе занимающийся, чем выше максимальная ЧСС. Так, в воз-
сивности физической нагрузки по ЧСС. расте 15 лет она составляет 200 уд/мин, а в 60 лет – 160 уд/мин.
Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наи- Таким образом, нулевая115
тренировочная зона должна при-
более типична для начинающих спортсменов, так как прирост меняться для отдыха или восстановления, первая зона – для
достижений и потребление кислорода
114 происходят у них, начиная совершенствования аэробной работоспособности, вторая зона
с ЧСС=130 уд/мин. В связи с этим рубеж в 130 уд/мин назван по- – для аэробно-анаэробной и, наконец, третья зона – для ана-
рогом готовности. эробной работоспособности.
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) Будущее в спорте принадлежит совершенствованию ана-
подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, так эробных механизмов энергообеспечения.
как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного
обмена (ПАНО), который к тому же считается чувствительным 5.6. Формы занятий физическими упражнениями
критерием тренированности.
5.6.1. Урочные и неурочные формы занятий
ПАНО (порог анаэробного обмена)
Физическое воспитание в вузе проводится на протяжении
всего периода обучения студентов и осуществляется в многооб-
разных формах:
1 - зона 2 - зона 3 - зона 1. Академические учебные занятия (обязательные). На 1 и 2
0 - зона курсах проводятся по 4 часа в неделю, а на 3 курсе - по два
тренировоч- тренировоч- надкритиче-
отдыха часа в неделю.
ная ная ская
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- …
- следующая ›
- последняя »
