Физическая культура. Дашинорбоев В.Д. - 60 стр.

20                                                                      (со скакалкой) – 20-30 секунд; медленный бег и ходьба (2-3 мин);
0                                                                       упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Дозировка
                                                                        физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их ин-
Рис.8. Примерная максимальная нагрузка по умственной учебной            тенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений и
        и общей тренировочной деятельности студентов                    амплитуды движений; ускорением и замедлением темпа и варьи-
                   в течение учебного года                              рованием количества повторений; регулировкой пауз отдыха и
                                                                        т.д.
        Примечание.   - умственная учебная нагрузка;   - общая трени-            Упражнения в течение учебного дня выполняются в пе-
ровочная нагрузка.                                                      рерыве между учебными или самостоятельными занятиями. Со-
                                                                        держание и методика выполнения этих упражнений сходны с уп-
     6.1.2. Формы и содержание самостоятельных занятий                  ражнениями утренней гигиенической гимнастики. Здесь можно
                                                                        выполнять упражнения по совершенствованию
                                                                                                       123              элементов техни-
        В активизации использования студентами средств физи-            ки спортивных упражнений, по развитию физических способно-
ческой культуры очень важна 122
                              мотивационная сторона. Оздоро-            стей.
вительные мероприятия должны вызывать «функциональное»                           При наличии гимнастического городка, свободного дос-
удовольствие от их выполнения («мышечную радость»).                     тупа в спортивные залы можно выполнять упражнения на спор-
        Содержание и формы самостоятельных занятий физиче-              тивных гимнастических снарядах, использовать гири, штанги и
скими упражнениями и спортом определяются их целью и зада-              т.д.
чами.                                                                            Самостоятельные тренировочные занятия можно
        Существуют три формы самостоятельных занятий: утрен-            проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более.
няя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного             Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
дня, самостоятельные тренировочные занятия.                             Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа, а ме-
        Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведе-             нее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует
ние организма в работоспособное состояние. Регулярные утрен-            повышению уровня тренированности организма. Лучшим време-
ние физзарядки укрепляют двигательный аппарат, способствуют             нем для тренировки является вторая половина дня - через 2-3 часа
развитию физических способностей (сила, гибкость, ловкость).            после обеда.
Кроме того, она позволяет преодолеть гиподинамию, укрепить                       Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна
здоровье, повысить физическую и умственную работоспособ-                натощах. Заниматься избранным видом спорта допускается толь-
ность. Эффективность утренней гимнастики основывается на со-            ко для квалифицированных спортсменов.
блюдении гигиенических правил ее проявления, подборе специ-                      Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит
альных упражнений и их дозировке.                                       из 3 частей:
        При выполнении утренней гимнастики рекомендуется                1. Подготовительная часть (разминка) делится на две части:
придерживаться определенной последовательности выполнения                    общеразогревающую и специальную. Первая часть состоит
упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражне-                из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины – 6-8 мин,
ния типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на                    мужчины – 8-12 мин), общеразвивающих упражнений на все
гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые                 группы мышц. Вторая часть разминки преследует цель подго-
упражнения без отягощений или с небольшими отягощения для                    товить к основной части занятий, где выполняются отдельные
рук, туловища и ног (с резиновыми амортизаторами, эспандерами                элементы основных упражнений, имитация, специально-
и легкими гантелями); различные легкие прыжки или подскоки                   подготовительные упражнения, выполнение основного уп-