Физическая культура. Дашинорбоев В.Д. - 61 стр.

    ражнения по частям и в целом. При этом учитываются темп и      остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки
    ритм предстоящей работы.                                       10 сек., полученная цифра умножается на 6 (пример: 25·6 = 130)
2. В основной части изучаются спортивная техника и тактика,        (табл. 11).
    осуществляется тренировка, развитие волевых и физических               Чередование ходьбы с бегом. При хорошем само-
    качеств. При этом надо придерживаться следующих методи-        чувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по
    ческих рекомендаций: сразу после разминки выполняются          ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что
    упражнения, направленные на изучение и совершенствование       обеспечивает постепенное нарастание
                                                                                                   125    нагрузки и дает возмож-
    техники движений и на быстроту, затем упражнения для раз-      ность контролировать ее в строгом соответствии со своими ин-
    вития силы и в конце основной части – упражнения на вы-        дивидуальными возможностями и рекомендациями врача. Трени-
    носливость.                                                    ровочные занятия рекомендуется125 проводить на стадионе или в
3. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8           лесопарке, для чего необходимо в первом периоде тренировки
    мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на рас-     круг на 400 м с разбивкой на 100-метровые отрезки.
    слабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обес-               После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при
    печивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и         наличии хорошего самочувствия рекомендуется переходить к не-
    приведение организма в сравнительно спокойное состояние.       прерывному бегу.
        При тренировочных занятиях продолжительностью 60
или 90 минут можно ориентироваться на следующее распределе-                                                       Таблица 11
ние времени по частям занятий: подготовительная – 15-20 (25-30)          Примерная физическая нагрузка по ЧСС с учетом
минут, основная – 30-40 (45-55) минут, заключительная – 5-10 (5-              половых и возрастных особенностей
15) минут.                                                           Время                          ЧСС для мужчин, уд/мин
        Наиболее распространенными в вузах средствами орга-         ходьбы,                     (для женщин на 6 уд/мин больше)
низованных и самостоятельных самодеятельных занятий являют-           мин     до 30 лет       30-39 лет    40-49 лет     50-59 лет     60-69 лет
ся следующие физические упражнения и виды спорта: ходьба и             30      145-155         135-245      125-135       110-120       100-110
                                                                       60      140-150         130-140      120-130       105-115        95-105
бег, кросс и эстафеты, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег        90      135-145         125-135      115-125       100-110        90-100
на лыжах, велосипедные прогулки, ритмичная, атлетическая гим-         120      130-140         120-130      110-120       95-105         85095
настика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентиро-
вание, туристические походы, занятия на тренажерах.                        Бег является наиболее эффективным средством укрепле-
        Наиболее доступными и полезными средствами физиче-         ния здоровья и повышения уровня физической тренированности.
ской тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в        При занятии бегом происходят более глубокие чем при ходьбе,
условиях лесопарка.                                                полезные изменения во всех внутренних системах организма че-
        Ходьба - естественный вид движений, в котором участ-       ловека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно
вуют большинство мышц, связок, средств. Ходьба улучшает об-        (табл. 12).
мен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-
сосудистой, дыхательной и других систем организма.                                                                                   Таблица 12
        Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко                    Продолжительность непрерывного бега
регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической                 в одном занятии за 4 месяца тренировки
подготовленностью и тренированностью организма.                                                        Протяженность бега по месяцам, мин
        При определении физической нагрузки следует учитывать         Пол      Возраст, лет
                                                                                                    1-й        2-й           3-й         4-й
ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных       Мужчины        до 24             10          13           16           20