Новые фитнесс-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь). Давыдов В.Ю - 37 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВолГУ | Волгоград

Составители: 

Рубрика: 

37
çóñëîâíî, ñèëüíûì ñðåäñòâîì ïåðåõîäà ê îçäîðîâèòåëüíûì
ìåðàì. Ïîýòîìó íå èñïûòûâàéòå ðàçî÷àðîâàíèÿ, åñëè âíà÷àëå
âû ñìîæåòå âûäåðæàòü íå áîëåå ïÿòè ìèíóò.
Ïîäîáíî äðóãèì óïðàæíåíèÿì àýðîáèêè, áåã ïîìîæåò âàì
ñæå÷ü èçëèøêè æèðà â îðãàíèçìå, ñîêðàòèò ðèñê ñåðäå÷íûõ çà-
áîëåâàíèé. Âî âðåìÿ 30-ìèíóòíîãî áåãà ó âàñ ñãîðèò 200
400 êêàë. Ýòè ïîêàçàòåëè çàâèñÿò îò âàøåãî âåñà è ñêîðîñòè áåãà.
×åì áûñòðåå âû áóäåòå áåæàòü è ÷åì áîëüøå âû âåñèòå, òåì áîëü-
øå êàëîðèé âû èñòðàòèòå. Îäíàêî áóäüòå îñòîðîæíû: åñëè ó âàñ
çíà÷èòåëüíîå ïðåâûøåíèå âåñà, òî, âîçìîæíî, âàì ëó÷øå çàíÿòü-
ñÿ áîëåå ùàäÿùåé ãèìíàñòèêîé  ïëàâàíèåì èëè õîäüáîé.
Áåã  ýòî ñèëüíîå ñðåäñòâî, îò êîòîðîãî ìîãóò ïîñòðàäàòü
ñóñòàâû, îñîáåííî êîëåííûå.
Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîääåðæèâàòü ñòîïó è ñîçäàòü åé óäîáíóþ
ïîäóøêó, âàì íåîáõîäèìà ïàðà õîðîøèõ êðîññîâîê. Ýòî ñîêðà-
òèò ðèñê òðàâì. Áåã ïî òðàâå èëè ïî òîï÷àêó òàêæå ñíèçèò íàïðÿ-
æåíèå íà ñóñòàâû.
Òåõíèêà
1. Ðàññëàáüòå ïëå÷è è âåðõíþþ ÷àñòü òåëà.
2. Íå ñæèìàéòå êóëàêè.
3. Ñîãíèòå ðóêè ïîä óãëîì â 90°.
Òðåíèðîâêà
áåã
1. Òðåíèðîâêó âñåãäà íà÷èíàéòå ñ ðàçìèíêè: îò 5 äî 10 ìèí
áûñòðîé õîäüáû èëè ìàðøèðîâàíèÿ íà ïëîùàäêå.
2. Ðàñòÿíèòå âñå îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö, îñîáåííî íîã 
èêðû, ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ, çàòåì äðóãèå ìûøöû ðóê è íîã.
3. Íå ñòðåìèòåñü ñäåëàòü êàê ìîæíî áîëüøå çà ñëèøêîì
êîðîòêèé ñðîê  â òàêîì ñëó÷àå îñîáåííî âåëèêà âåðîÿòíîñòü
ïîëó÷èòü òðàâìó èëè ïîâðåæäåíèå. Íå óâåëè÷èâàéòå äèñòàíöèþ
ïðîáåæêè èëè âðåìÿ áåãà áîëåå ÷åì íà 10 % â íåäåëþ.
4. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü âíåçàïíî, òàê êàê êðîâü áóäåò ïóëü-
ñèðîâàòü ó âàñ â íîãàõ è âû ïî÷óâñòâóåòå ãîëîâîêðóæåíèå. Âìå-
ñòî ýòîãî ïîñòåïåííî çàìåäëÿéòå áåã è ïåðåéäèòå ñíà÷àëà íà
áûñòðóþ õîäüáó, à çàòåì íà ïðîãóëî÷íûé øàã.
5. Íîâè÷êè äîëæíû íà÷èíàòü ñ ïëàâíîãî øàãà è ïîñòå-
ïåííî óâåëè÷èâàòü âðåìÿ áåãà òðóñöîé äî 20 ìèí òðè ðàçà â
íåäåëþ.
çóñëîâíî, ñèëüíûì ñðåäñòâîì ïåðåõîäà ê îçäîðîâèòåëüíûì
ìåðàì. Ïîýòîìó íå èñïûòûâàéòå ðàçî÷àðîâàíèÿ, åñëè âíà÷àëå
âû ñìîæåòå âûäåðæàòü íå áîëåå ïÿòè ìèíóò.
     Ïîäîáíî äðóãèì óïðàæíåíèÿì àýðîáèêè, áåã ïîìîæåò âàì
ñæå÷ü èçëèøêè æèðà â îðãàíèçìå, ñîêðàòèò ðèñê ñåðäå÷íûõ çà-
áîëåâàíèé. Âî âðåìÿ 30-ìèíóòíîãî áåãà ó âàñ ñãîðèò 200—
400 êêàë. Ýòè ïîêàçàòåëè çàâèñÿò îò âàøåãî âåñà è ñêîðîñòè áåãà.
×åì áûñòðåå âû áóäåòå áåæàòü è ÷åì áîëüøå âû âåñèòå, òåì áîëü-
øå êàëîðèé âû èñòðàòèòå. Îäíàêî áóäüòå îñòîðîæíû: åñëè ó âàñ
çíà÷èòåëüíîå ïðåâûøåíèå âåñà, òî, âîçìîæíî, âàì ëó÷øå çàíÿòü-
ñÿ áîëåå ùàäÿùåé ãèìíàñòèêîé — ïëàâàíèåì èëè õîäüáîé.
     Áå㠗 ýòî ñèëüíîå ñðåäñòâî, îò êîòîðîãî ìîãóò ïîñòðàäàòü
ñóñòàâû, îñîáåííî êîëåííûå.
     Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîääåðæèâàòü ñòîïó è ñîçäàòü åé óäîáíóþ
ïîäóøêó, âàì íåîáõîäèìà ïàðà õîðîøèõ êðîññîâîê. Ýòî ñîêðà-
òèò ðèñê òðàâì. Áåã ïî òðàâå èëè ïî òîï÷àêó òàêæå ñíèçèò íàïðÿ-
æåíèå íà ñóñòàâû.
                          Òåõíèêà
     1. Ðàññëàáüòå ïëå÷è è âåðõíþþ ÷àñòü òåëà.
     2. Íå ñæèìàéòå êóëàêè.
     3. Ñîãíèòå ðóêè ïîä óãëîì â 90°.
                    Òðåíèðîâêà — áåã
     1. Òðåíèðîâêó âñåãäà íà÷èíàéòå ñ ðàçìèíêè: îò 5 äî 10 ìèí
áûñòðîé õîäüáû èëè ìàðøèðîâàíèÿ íà ïëîùàäêå.
     2. Ðàñòÿíèòå âñå îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö, îñîáåííî íî㠗
èêðû, ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ, çàòåì äðóãèå ìûøöû ðóê è íîã.
     3. Íå ñòðåìèòåñü ñäåëàòü êàê ìîæíî áîëüøå çà ñëèøêîì
êîðîòêèé ñðîê — â òàêîì ñëó÷àå îñîáåííî âåëèêà âåðîÿòíîñòü
ïîëó÷èòü òðàâìó èëè ïîâðåæäåíèå. Íå óâåëè÷èâàéòå äèñòàíöèþ
ïðîáåæêè èëè âðåìÿ áåãà áîëåå ÷åì íà 10 % â íåäåëþ.
     4. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü âíåçàïíî, òàê êàê êðîâü áóäåò ïóëü-
ñèðîâàòü ó âàñ â íîãàõ è âû ïî÷óâñòâóåòå ãîëîâîêðóæåíèå. Âìå-
ñòî ýòîãî ïîñòåïåííî çàìåäëÿéòå áåã è ïåðåéäèòå ñíà÷àëà íà
áûñòðóþ õîäüáó, à çàòåì íà ïðîãóëî÷íûé øàã.
     5. Íîâè÷êè äîëæíû íà÷èíàòü ñ ïëàâíîãî øàãà è ïîñòå-
ïåííî óâåëè÷èâàòü âðåìÿ áåãà òðóñöîé äî 20 ìèí òðè ðàçà â
íåäåëþ.

                                                             37

Страницы