ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
− Записывайте сразу, как только поведенческий паттерн актуализируется, или позже, при первой
возможности. Воспоминание о собственном поведении не всегда точно.
− Старайтесь подсчитывать строго и учесть все (или как можно больше) случаи поведения-
мишени. Однако если это происходит столь часто, что у вас уйдет слишком много времени на запись
каждого эпизода, выделите себе определенное время в течение для, когда вы будете отчитываться за це-
лый период.
4 Сделайте ваш метод сбора данных максимально простым и превратите его в привычку.
Занятие 5
ТЕХНИКА ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ МЫШЕЧНОЙ
РЕЛАКСАЦИИ
В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной
релаксации, поскольку ему свойственны некоторые особенности, делающие его особенно эффективным
в достижении расслабления. Во-первых, легко самостоятельно обучиться расслабляющей процедуре,
чего не скажешь о многих других формах релаксации. Но самой главной особенностью упражнений на
прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают
расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно
вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Многим людям, страдающим от напря-
жения и тревоги, поначалу трудно осознать, что их мышцы напряжены. Это упражнение гарантирует,
что мышцы станут более расслабленными, а его заключительная часть направлена на осознание изме-
нения уровня мышечного напряжения, вызванного напряжением и расслаблением. Конечная цель тре-
нинга релаксации состоит в том, чтобы:
− дополнить дыхательные упражнения состоянием глубокого расслабления, вызванным упражне-
ниями на прогрессирующую мышечную релаксацию;
– сфокусировать внимание на различных ощущениях, вызванных напряжением и расслаблением
мышц, таким образом, чтобы в повседневной жизни вы лучше сознавали повышение уровня мышечного
напряжения.
Повышение уровня мышечного напряжения станет для вас подсказкой, или сигналом, приглашаю-
щим сделать три глубоких вздоха, наполняя легкие снизу доверху, и, выдыхая, избавиться от напряже-
ния в плечах и других мышцах. Смысл заключается в том, чтобы создать эффективный, удобный меха-
низм, позволяющий вам расслабиться при первом желании и необходимости.
Повышение осознанности телесного напряжения
Одной из самых важных вещей, которую нужно усвоить в отношении ТПР (тренинга прогресси-
рующей релаксации), является пристальное внимание к сигналам, которые подает ваше тело, и необхо-
димость приступить к релаксирующим упражнениям до того, как уровень возбуждения станет избыточ-
ным. Чтобы приобрести большую чувствительность, важно чутко улавливать начальную стадию и сте-
пень выраженности напряжения и релаксации. Представленные здесь упражнения тренируют навык от-
мечать повышение уровня мышечного напряжения с тем, чтобы в повседневной жизни вовремя сделать
шаг назад и расслабиться. Выполняя упражнения на релаксацию, сочетайте глубокое дыхание со словом
«расслабиться» (или «успокоиться», «спокойно» и т.д.) и ощущением расслабленности. В конечном
счете, если это сочетание будет практиковаться достаточно часто, то сопутствующее слово (например,
«расслабиться») будет вызывать ощущение расслабленности без каких-либо дополнительных упражне-
ний, кроме глубокого дыхания. Релаксирующие упражнения полезны в любой ситуации, когда вы ис-
пытываете стресс или тревогу. Физически расслабившись, вы можете лучше использовать когнитивные
стратегии, направленные на преодоление стресса или тревоги. Прогрессирующая релаксация является
способом разрушить порочный круг стрессовой реакции. Релаксирующие упражнения и глубокое дыха-
ние – два самых важных и эффективных механизма снижения стресса, о чем вам следует помнить при
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- …
- следующая ›
- последняя »
