ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
выполнении релаксирующих упражнений.
• Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного на-
пряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе
мышц ощущается боль– например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напря-
гайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случae, если по-
следовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливает-
ся, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других
мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.
• Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослаб-
ляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
• По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и рас-
слабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте
внимание на мышцах.
• Не засыпайте во время упражнения. Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей
повседневной деятельности.
Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естест-
венных вдохов «С». Примените технику глубокого дыхания, рассмотренную на предыдущем занятии.
Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о
которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь
или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет ва-
шим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности,
которое вы вызовете.
Упражнения на релаксацию
а) Первая группа мышц, над которой вы будете работать, – это мышцы кистей и предплечий. Со-
жмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать на-
пряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все – и
кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в
руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими се-
кундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если
вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему уп-
ражнению, сосредоточившись не дыхании.
б) Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку
стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать
только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте
их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы ис-
пытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на
этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кис-
ти.
в) Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напря-
жение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.
Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите
полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряже-
нии, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между
ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вы-
звали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
г) Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит.
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- …
- следующая ›
- последняя »
