ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на на-
пряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо.
Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь,
и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.
д) Давайте теперь обратимся к третьей области – рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки
рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Те-
перь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в
лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируй-
тесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит на-
пряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.
е) Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется изли-
шек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы
он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее, сфокусируйтесь на
этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением
расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали не-
сколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень
медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дай-
те плечам опуститься. Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не-
важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и
релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно дру-
гим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирались ею в загривок. Эксперименти-
руйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помни-
те, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.
ж) Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад,
пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и
груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое
вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущает-
ся напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. От-
метьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой об-
ласти всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу
между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
з) Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто
хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно
в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напря-
жение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь
расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запом-
ните, на что похоже это чувство.
и) Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя
так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до
бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством рас-
слабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали
всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень мед-
ленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего
тела.
Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких
секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно
ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите
какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепо-
ститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз: напрячь и расслабить те мышцы, кото-
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- …
- следующая ›
- последняя »
