Психотехники по формированию стрессоустойчивости личности к экстремальным ситуациям. Хлудова О.В. - 13 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ТГТУ | Тамбов

Составители: 

Рубрика: 

рые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточ-
но. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно труд-
но расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет то-
тальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на
ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения
по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.
Сводный перечень мышечных групп
1 Кисти и предплечья – сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
2 Верхние мышцы рук – вдавить локти в спинку стула или кровать.
3 Лоб – поднять брови.
4 Глаза, нос, щеки – зажмурить глаза, наморщить нос.
5 Рот, подбородок, шея – осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевер-
нутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
6 Шея и плечи – вдавить подбородок в область адамова яблока.
7 Срединная часть туловища – медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвес-
ти лопатки и прогнуть спину.
8 Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
9 Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.
Идеальной целью для практики ТПР будут 3 – 4 двадцатиминутных упражнения в неделю. Упраж-
няясь регулярно, через 3 – 4 недели вы продвинетесь в процедуре релаксации и сможете перейти к со-
кращенным вариантам, для которых легче найти время. Сокращенные варианты предполагают сочета-
ние мышечных групп – например, напряжение сразу рук и ног, так что от девяти групп мышц вы пере-
ходите к семи, потом – пяти, пока не будете в состоянии три раза глубоко вздохнуть, сказать себе слово
«расслабиться» и достичь очень хорошего уровня релаксации.
Занятие 6
ИЗМЕНЕНИЕ МЫСЛЕЙ И УБЕЖДЕНИЙ
Стресс, который вы испытываете в отдельных ситуациях, есть результат вашей оценки или интер-
претации ситуации. Если в ситуации заключено нечто, являющееся, по вашему мнению, потенциальной
угрозой для вашего достоинства или физического благополучия, то вы, столкнувшись с этой ситуацией,
наверняка испытаете тревогу и стресс. Убеждения неадекватны, когда они приводят к крайностям в
эмоциях и поведении. Если вы тревожитесь, злитесь, пребываете в депрессии, разочарованы или испы-
тываете любую другую негативную эмоцию, которую, быть может, даже не осознаете, то вам следует
обратить внимание на убеждения, которых вы придерживаетесь в отношении стрессора или активи-
рующего события, чтобы изменить эту эмоцию.
Представленная ниже анкета поможет вам оценить адекватность или неадекватность ваших эмо-
циональных и поведенческих реакций. Если вы проставите высокий уровень эмоции в одной или боль-
шем числе категорий или обнаружите, что ваше поведение в ситуации мало чем помогает решению
проблемы, то вам, вероятно, пойдут на пользу некоторые техники когнитивного переструктурирования,
описанные в данной главе.
Эмоции и поведение – подспорье или помехи?
Запишите событие, которое произошло с вами недавно и которое вы находите наиболее травми-

Страницы