ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
непрерывное вдыхание.
4 Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
5 Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опус-
тошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку, затем плечи.
6 В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до
самых верхушек наполнить воздухом.
Продолжайте дышать очень глубоко и очень медленно, заполняя легкие снизу доверху, так как бы-
ло описано выше. Позвольте плечам подняться и задержите вдох на несколько секунд, после чего мед-
ленно выдохните через рот. Дайте животу и грудной клетке расслабиться, избавьтесь от напряжения в
плечах. Не пытайтесь выполнить это сразу в совершенстве. Попробуйте один раз, чтобы познакомиться
с ощущениями, снова перечитайте инструкции и попытайтесь еще раз. В идеальном случае, если одна
ваша рука лежит на животе, а другая – на верхней части грудной клетки, вы обнаружите, как на вдохе
первой поднимается рука, лежащая на животе, а следом та, что покоится на груди. Проделайте это уп-
ражнение несколько раз, пока не научитесь с легкостью нагнетать воздух в нижние отделы легких на
вдохе.
Идеальной целью для тренировки будет осуществление трех глубоких, медленных вздохов 5 – 6 раз
в день по 45 секунд каждым способом, который мы описали выше. Чтобы не забыть об упражнении,
можно отвести для него определенное время в течение дня (например, непосредственно перед едой, пе-
ред каждым занятием, после пробуждения утром, перед сном) или особые ситуации (например, при по-
садке в машину, перед включением телевизора). Глубокое дыхание является фундаментальным упраж-
нением, которое вы можете использовать для регуляции своих эмоциональных и физиологических ре-
акций в стрессовых ситуациях.
Занятие 4
САМООЦЕНКА: ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ
ПРОБЛЕМНО-ОРИЕНТИРОВАННЫЙ НАВЫК
Вторым фундаментальным навыком преодоления стресса, который необходимо приобрести, явля-
ется самооценка. Самооценка означает способность идентифицировать ситуации, связанные со стрессо-
вой реакцией, возможность соизмерять с ними свою собственную стрессовую реакцию и определять
соответствующий образ поведения, который позволит сохранять равновесие.
Начните прямо сейчас, с простого описания наиболее важных аспектов пяти основных стрессоров в
вашей жизни. Помните, что стресс является прошлым, настоящим и будущим. Составляя список, поду-
майте над каждым из этих типов стрессоров. Отметьте контролируемые и неподконтрольные черты ус-
тановленных стрессоров. Позже вы сможете внести в список изменения, но пока оцените в целом, какие
стрессоры представляются вам самыми проблематичными. Вы можете включить сюда как важные со-
бытия настоящего, так и застаревшие проблемы, те, которые угнетают вас много лет, а также страхи,
испытываемые по поводу будущего.
Стрессовая реакция не развивается в вакууме. Ощущение стресса обычно связывается с конкрет-
ными ситуациями. Оценка событий, являющихся фоном для стрессовых реакций, может фасилитиро-
вать ваше понимание ситуационных детерминант стрессовой реакции и помочь вам дифференцировать
собственные паттерны преодоления трудностей. «Азбука» особо выделяет предпосылки, поведение и
последствия. В роли предпосылок выступают события или ситуации, которые запускают стрессовые
реакции. Поведение отражает непосредственно стрессовую реакцию: мысли, чувства и действия во вре-
мя стресса. Последствиями являются события, следующие за первым и вторым. Простое знание того,
«что будет дальше», может привести к осознанию того, почему в определенных ситуациях вы реагируе-
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- …
- следующая ›
- последняя »
