ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
В целом эмоционально-ориентированные техники преодоления стресса (техники эмоциональной
регуляции) наиболее эффективны в случае, когда человек не обладает контролем над стрессовой ситуа-
цией, а ориентация на проблему в преодолении стресса (стратегии, которые подразумевают попытки
повлиять непосредственно на стрессор, а не на эмоциональную реакцию на него) наиболее адекватна
там, где индивид обладает некоторым контролем над стрессором. Большинство стрессоров, переживае-
мых людьми, имеют смешанные черты, комбинируя аспекты, которые человек контролирует слабо, и
те, что могут быть подвергнуты изменению. Фундаментальные техники эмоционально- и проблемно-
ориентированного преодоления стресса, представленные в занятиях 2 – 3, являются наиболее сущест-
венными навыками, которые будут вам нужны ежедневно.
Занятие 3
УПРАЖНЕНИЯ С ГЛУБОКИМ ДЫХАНИЕМ:
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ НАВЫК ЭМОЦИОНАЛЬНО-ОРИЕНТИРОВАННОГО ПРЕОДОЛЕНИЯ
СТРЕССА
Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, – важная составляющая всех видов расслаб-
ляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов,
способствующих релаксации. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях
к панике, быстрой утомляемости, гипервентиляции, головным болям, мышечному напряжению, тревоге
и апатии. Эти расстройства часто являются результатом недостаточного насыщения организма кисло-
родом и накопления в нем шлаков, хотя в отдельных случаях возможно сочетание целого ряда факто-
ров. Независимо от причины или конкретной природы расстройства глубокое дыхание является исклю-
чительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса различных уровней.
Грудное, или торакальное, дыхание являет собой поверхностный дыхательный паттерн, свойствен-
ный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания зачастую бывает ускоренным по темпу, нерит-
мичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной лабильностью. Поверхностное дыхание не
способствует преодолению стрессовых ситуаций и в равной степени может усугублять приступы пани-
ки, тревогу, головные боли и утомляемость.
Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите
одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать, как обычно, сосредоточась на том,
как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа? Чувствуете
ли вы в них скованность или ригидность? Нет ли напряжения в горле, груди и животе? Выполняя это
упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой
ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может
показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.
Упражнение
1 Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе.
2 Сделайте медленный вдох через нос.
3 Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот
выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься.
Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра
и грудная клетка слегка расправляются впереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите рас-
ширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи
и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы по-
мочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное,
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- …
- следующая ›
- последняя »
