Развитие силовой выносливости у студентов вузов. Хомяков Г.К - 18 стр.

         Бесснарядный комплекс упражнений для начинающих

      Во-первых, сделайте разминку. Это необходимо для того, чтобы под-
готовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и сус-
тавы, исключить возможность травм.
      Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий бег. В движении и на
месте выполните некоторые гимнастические упражнения, которые дают
возможность подготовить к работе все суставы (голеностопный, коленный,
тазобедренный и другие). Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая
испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том,
что организм к работе готов.
      Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо знако-
мо. Его можно видоизменять так, что нагрузка на мышцы рук будет увели-
чиваться или, наоборот, уменьшаться.
      Подберите такой вариант, чтобы выполнить упражнение десять-
пятнадцать раз. Последние повторения должны даваться с некоторым тру-
дом.
      Упражнение 2. Подтягивания. Если вы легко подтягиваетесь пят-
надцать-двадцать раз, усложните упражнение, подвешивая к поясу груз.
      Еще один трудный вариант: в исходном положении хват намного
шире плеч, ладони от себя. В работе принимают активное участие не толь-
ко бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. В верхнем крайнем положе-
нии касайтесь перекладины задней стороной шеи или теменем, если пона-
чалу не будет хватать сил.
      Выполняйте упражнение восемь-двенадцать раз подряд. Подберите
такой вариант, чтобы последние повторения давались с трудом.
      Упражнение 3. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннисный
мяч или любой другой подходящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед
грудью. Руки слегка согнуты в локтях.
      Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать воду.
Приложите максимальное усилие и поддерживайте его в течение 5-6 с.
      Выполняя это упражнение, вы заставляете мышцы работать в стати-
ческом режиме, при котором они напрягаются, но движения в суставах от-
сутствуют (предметы, к которым прикладывается усилие, не двигаются).
Такой режим работы называется изометрическим.
      Упражнение 4. Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе,
носки врозь, руки на поясе. Сделайте двадцать пять-тридцать глубоких
приседаний. Если вам трудно сохранять равновесие, слегка придерживай-
тесь рукой за спинку стула, край стола и т. д.
      Упражнение 5. Предназначено для укрепления и развития мышц
спины. Займите положение лежа бедрами на скамейке лицом вниз. Ступни
закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до по-
ла, энергично прогнитесь в пояснице, поднимая плечи как можно выше.


                                  18