ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
63
покойстве, волнении, раздражении мышечный тонус повышен, тогда как в
состоянии душевного покоя мышцы расслаблены.
Мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Из-
вестно, что многие испытывают скованность в незнакомой обстановке и
сжимают кулаки при гневе. При страхе повышается тонус мышц, связанных
с артикуляцией (у человека может измениться голос), а также затылочных
мышц, гнев и враждебность приводят к увеличению напряжения мышц голо-
вы и шеи. Этим часто объясняются приступы головной боли у лиц, испыты-
вающих бурные, но внешне не выраженные чувства злости, обиды. Методы
релаксации (расслабления) полезны, когда нужно быстро, за 5-10 минут,
привести себя в спокойное состояние.
Расслабление составляет элемент аутогенной тренировки, которая реко-
мендуется для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги.
ª Приемы первой самопомощи
в острой стрессовой ситуации:
• Первое правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует при-
нимать никаких решений (исключение составляют ситуации, в которых
решается вопрос спасения самой жизни).
• Отсрочьте реакцию, для этого сосчитайте до 10, помножьте одно число
на другое и пр.
• Займитесь дыханием. Медленно вдохните воздух носом и задержите
воздух на
некоторое время. Выдох делайте постепенно, сосредоточь-
тесь на дыхании, просто фиксируйте как вы вдыхаете и как выдыхаете
воздух.
Если вы сидите, то лучше всего встать и по возможности выйти из помеще-
ния, двигайтесь как можно больше.
• Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточась,
выпейте ее. Сконцентрируйте внимание
на ощущениях, когда вода бу-
дет течь по горлу.
• Если есть возможность, то умойтесь или смочите лоб, виски, подержи-
те под струей воды руки. Если это зима, то тот же эффект вы получите
от использования снега.
• Как можно детальнее осмотритесь по сторонам, вглядываясь в каждый
предмет, который находится
в месте вашего пребывания, даже в том
случае, если помещение вам хорошо знакомо или выглядит заурядно.
Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно или вслух
проговаривайте как они выглядят. Фиксируйтесь на внешних сигналах
– «я вижу …», «я слышу…» (например, я вижу стол, он деревянный, на
столе скатерть, она пестрая и
т.п.)
• Выпрямитесь и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так,
чтобы голова и плечи свисали к полу. В такой позе находитесь 1-2 ми-
нуты, дышите глубоко, фиксируйтесь на дыхании. Затем медленно,
чтобы не закружилась голова, выпрямитесь.
Для первой самопомощи этого вполне достаточно. В дальнейшем
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- …
- следующая ›
- последняя »
