Тренинг личностного развития: психологический практикум. Иванкина Л.И. - 46 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ТПУ | Томск

Составители: 

Рубрика: 

46
• Дышите быстро и часто, как бегун после пробежки. Старайтесь дышать
поверхностно, грудью, продолжительность – 20-30 секунд.
• Дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» – вдох, на «раз,
два, три, четыре, пять» – выдох. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз.
• Задержка дыхания. Вспомните, как вы дышите при мышечном усилии
,
например, при подъеме тяжести. Вы набираете воздух в легкие,
задерживаете дыхание и затем передвигаете тяжелый предмет. Фаза вдоха
является мобилизующей, фаза выдоха – успокаивающей.
• Антистрессовое дыхание. Медленно глубоко вдохните через нос; на пике
вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как
можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с
каждым глубоким
вдохом и продолжительным выдохом вы избавляетесь от стрессового
напряжения.
4. Метод мышечного расслабления.
• Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать
сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь
сок, можно их выбросить и взять новые лимоны. Второй раз давим лимоны
еще
сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу
между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз,
стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно
ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.
• Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит
потягиваться. Руки
вытягиваем вперед, затем вверх можно выше и как
можно дальше отводим их назад.
• Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под
теплым солнышком. Но когда приближается опасность, черепашка сразу
втягивает голову и конечности в панцирь. Втяните голову и плечи,
притяните руки и ноги как можно ближе к телу. Сохраняйте
данную позу 1-2
минуты и затем вновь расслабление. Повторить не менее 2-3 раз.
• Самомассаж определенных точек тела:
¾ межбровная область – массируйте медленными круговыми
движениями;
¾ задняя часть шеи – мягко сожмите несколько раз сначала одной рукой,
затем – другой;
¾ челюсть – массируйте одновременно с обеих сторон место, где
заканчивается челюсть;
¾ плечи – активно
помассируйте верхнюю часть плеч и предплечье
• «Внутренний луч». Представьте, что в верхней части головы возникает
светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и
по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и
т. д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча
разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка,

Страницы