Медико-биологические основы физической культуры. Коваленко Т.Г - 63 стр.

     Ïîçà â êðåñëå — ïàññèâíàÿ ïîçà: ñåñòü â ìÿãêîå êðåñëî ñ
ïðÿìîé èëè ñëåãêà îòêèíóòîé âûñîêîé ñïèíêîé, çàòûëîê è ñïèíó
óäîáíî è ìÿãêî îïåðåòü íà ñïèíêó êðåñëà, ðàññëàáëåííûå ðóêè
ïîëîæèòü íà ïîäëîêîòíèêè, íîãè óäîáíî ðàññòàâèòü.
     Ïîçà ëåæà íà ñïèíå: ëå÷ü íà ñïèíó íà ìÿãêîé êóøåòêå èëè
íà ïîñòåëè, ãîëîâó ñëåãêà ïðèïîäíÿòü íà íèçêîé ïîäóøêå, ðóêè
ñâîáîäíî ïîëîæèòü âäîëü òóëîâèùà, íåñêîëüêî ñîãíóòü â ëîêòåâûõ
ñóñòàâàõ ëàäîíÿìè âíèç, íîãè âûòÿíóòü è íåìíîãî ðàçâåñòè
íîñêàìè íàðóæó.
     Æåëàòåëüíîå óñèëåíèå áëàãîïðèÿòíîé îáñòàíîâêè äëÿ
ïðîâåäåíèÿ àóòîòðåíèíãà — ñëèÿíèå ïîç è ôîðìóë ñàìîâíóøåíèÿ,
ìóçûêàëüíîãî îôîðìëåíèÿ è öâåòîâîãî ôîíà. Ïðè÷åì ìóçûêà
äîëæíà çâó÷àòü î÷åíü òèõî, êàê áû çà êàäðîì. Öâåò êàæäûé
ïîäáèðàåò ïî ëè÷íîé «öâåòîâîé øêàëå».
     ÀÒ òðåáóåò ïîñòîÿííîãî ïîâòîðåíèÿ óïðàæíåíèé, íà-
ñòîé÷èâîñòè â äîñòèæåíèè öåëè. Ïðè ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèÿõ
ðåçóëüòàòû áóäóò ïðîÿâëÿòüñÿ âñå áûñòðåå è îò÷åòëèâåå è
îáÿçàòåëüíî ó âñåõ. Äëÿ îáëåã÷åíèÿ ïåðâûõ çàíÿòèé ðåêîìåíäóåòñÿ
ïîëüçîâàòüñÿ ìàãíèòîôîííûìè çàïèñÿìè.
     Óïðàæíÿòüñÿ íóæíî 2—3 ðàçà â äåíü: ïî óòðàì, ïîñëå ðàáîòû
è âå÷åðîì, íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü
êàæäîãî çàíÿòèÿ — 10—15 ìèí. Ïî ìåðå óñâîåíèÿ óïðàæíåíèé
ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé ìîæíî ñîêðàòèòü. Âåñü êóðñ ÀÒ
ðàññ÷èòàí íà áîëüøîé ñðîê — äî 4—6 ìåñÿöåâ. Ïîëíîñòüþ
îâëàäåâøèå ìåòîäàìè òðåíèðîâêè ÷óâñòâóþò â íåé ïîòðåáíîñòü,
îíà ñòàíîâèòñÿ ïðèâû÷íîé.
     Åñëè âû íàäîëãî ïðåêðàùàåòå çàíÿòèÿ ÀÒ, òî ÷òîáû
âîññòàíîâèòü ïðèîáðåòåííûå íàâûêè, ïðèäåòñÿ íà÷èíàòü âñå ñíà÷àëà.
Óñëîâíûå ðåôëåêñû íóæíî ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü, èíà÷å îíè
îñëàáåâàþò.
    ÒÅÕÍÈÊÀ ÀÓÒÎÒÐÅÍÈÍÃÀ. ÎÁÙÈÅ È ÑÏÅÖÈÀËÜÍÛÅ
                 ÊÓÐÑÛ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ
     Ïåðâûì äåëîì íóæíî ïîäãîòîâèòü «âõîä» â ñîñòîÿíèå
«ïîãðóæåíèÿ» è «âûõîä» èç íåãî è ëèøü çàòåì ïðèñòóïèòü ê
âûïîëíåíèþ ñàìîâíóøåíèÿ, ïðåäâàðèòåëüíî ñîãëàñîâàâ ñâîè
äåéñòâèÿ ñ âðà÷îì.
     «Âõîä» äîñòèãàåòñÿ âûïîëíåíèåì òðåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé.
Çàäà÷à ïåðâîãî — ìàêñèìàëüíî ðàññëàáèòü âñå ìûøöû òåëà è

                               63