Основы спортивной тренировки. Коваленко Т.Г - 30 стр.

àìîðòèçàòîðàìè, îáëåã÷åííûìè ãèðÿìè, îáëåã÷åííîé øòàíãîé);
ñïåöèàëüíûå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ ñ áîëüøèìè îòÿãîùåíèÿìè
(ãèðÿìè, øòàíãîé è äð.). Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåíû ñëåäóþùèå
ìåòîäû âîñïèòàíèÿ ñèëû:
     1. Ìåòîä ìàêñèìàëüíûõ óñèëèé õàðàêòåðèçóåòñÿ âû-
ïîëíåíèåì óïðàæíåíèé ñ ïðèìåíåíèåì ïðåäåëüíûõ èëè îêîëî-
ïðåäåëüíûõ îòÿãîùåíèé (90 % îò ðåêîðäíîãî äëÿ äàííîãî ñïîðò-
ñìåíà). Êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñåðèÿìè. Â îäíîé ñå-
ðèè (ïðè îäíîì ïîäõîäå ê ñíàðÿäó) âûïîëíÿåòñÿ 1—3 ïîâòî-
ðåíèé. Çà îäíî çàíÿòèå âûïîëíÿåòñÿ 5—6 ñåðèé. Îòäûõ ìåæäó
ñåðèÿìè ñîñòàâëÿåò 4—8 ìèí (äî âîññòàíîâëåíèÿ). Ïðè èñïîëü-
çîâàíèè ýòîãî ìåòîäà ïðåèìóùåñòâåííî ðàçâèâàåòñÿ ìàêñè-
ìàëüíàÿ äèíàìè÷åñêàÿ ñèëà.
     2. Ìåòîä ïîâòîðíûõ óñèëèé (èëè ìåòîä «äî îòêàçà») ïðåäóñ-
ìàòðèâàåò óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì, ñîñòàâëÿþùèì 30—70 %
îò ðåêîðäíîãî, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ñåðèÿìè äî 4—12 ïîâòî-
ðåíèé â îäíîì ïîäõîäå. Çà îäíî çàíÿòèå âûïîëíÿåòñÿ 3—6 ñå-
ðèé. Îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè — 2—4 ìèí (äî íåïîëíîãî âîññòà-
íîâëåíèÿ). Ïðè ýòîì ìåòîäå ïðîèñõîäèò ýôôåêòèâíîå íàðàùè-
âàíèå ìûøå÷íîé ìàññû.
     3. Ìåòîä äèíàìè÷åñêèõ óñèëèé ñâÿçàí ñ ïðèìåíåíèåì ìà-
ëûõ è ñðåäíèõ îòÿãîùåíèé (äî 30 % îò ðåêîðäíîãî, ÷òîáû íå
èñêàæàëàñü òåõíèêà äâèæåíèé). Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñå-
ðèÿìè ïî 15—25 ïîâòîðåíèé çà îäèí ïîäõîä â ìàêñèìàëüíî
áûñòðîì òåìïå. Çà îäíî çàíÿòèå âûïîëíÿåòñÿ 3—6 ñåðèé. Îòäûõ
ìåæäó ñåðèÿìè 2—4 ìèí. Ñ ïîìîùüþ ýòîãî ìåòîäà ïðå-
èìóùåñòâåííî ðàçâèâàþòñÿ ñêîðîñòíî-ñèëîâûå êà÷åñòâà.
     4. Èçîìåòðè÷åñêèé (ñòàòè÷åñêèé) ìåòîä ïðåäïîëàãàåò ñòà-
òè÷åñêîå ìàêñèìàëüíîå íàïðÿæåíèå ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï
ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 4—6 ñ. Çà îäíî çàíÿòèå óïðàæíåíèå ïî-
âòîðÿåòñÿ 3—5 ðàç ñ îòäûõîì ïîñëå êàæäîãî íàïðÿæåíèÿ ïðî-
äîëæèòåëüíîñòüþ 30—60 ñ. Ýòîò ìåòîä ðàçâèâàåò ïðå-
èìóùåñòâåííî ñèëó, êîòîðàÿ â íàèáîëüøåé ñòåïåíè ïðîÿâëÿ-
åòñÿ ïðè ñòàòè÷åñêîé ðàáîòå.
     Ïðè âûïîëíåíèè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé èõ íåîáõîäèìî ñî÷å-
òàòü ñ óïðàæíåíèÿìè íà ãèáêîñòü è ñ ðàññëàáëåíèåì ó÷àñòâî-
âàâøèõ â ðàáîòå ìûøö. Íàèáîëüøåå âíèìàíèå ñëåäóåò óäåëÿòü
ðàçâèòèþ ìûøö æèâîòà è ñïèíû, ó÷èòûâàÿ, ÷òî îíè îïðåäå-
ëÿþò âîçìîæíîñòè ÷åëîâåêà ïðè âûïîëíåíèè òðóäîâûõ è áû-

 30