Социально-биологические основы физической культуры. Коваленко Т.Г. - 102 стр.

íîì êðåñëå ëåã÷å ðàññëàáèòüñÿ. Îïòèìàëüíîé ÿâëÿåòñÿ òàê íàçû-
âàåìàÿ ïîçà êó÷åðà íà äðîæêàõ. Íóæíî ñåñòü íà íåâûñîêèé ñòóë
èëè òàáóðåò, ðàçâåñòè áåäðà ïîä ïðÿìûì óãëîì, òâåðäî ïîñòàâèòü
ñòóïíè íà ïîë, ïîëîæèòü ïðåäïëå÷üÿ íà áåäðà òàê, ÷òîáû êèñòè
ñâèñàëè ìåæäó êîëåí, à ãîëîâó îïóñòèòü íà ãðóäü. ×åëîâåêó â
òàêîé ïîçå íå òðåáóþòñÿ óñèëèÿ äëÿ ïîääåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ
òåëà, è áîëüøèíñòâî ìûøö ó íåãî ðàññëàáëåíî. Îáÿçàòåëüíîå óñëî-
âèå äëÿ ýòîé ïîçû, êàê è äëÿ âñåõ äðóãèõ, — ïîñòàðàòüñÿ ðàññëà-
áèòü ìèìè÷åñêóþ è æåâàòåëüíóþ ìóñêóëàòóðó, ò. å. íàäåòü «ìàñêó
ðåëàêñàöèè» — ìÿãêî îïóñòèòü âåêè, ñâåñòè âçîð âíóòðü è âíèç,
ÿçûê áåç íàïðÿæåíèÿ ïðèæàòü ê âåðõíèì çóáàì, íèæíþþ ÷å-
ëþñòü ñëåãêà ñâåñèòü, ðàññëàáèòü ìûøöû çàòûëêà è øåè.
      Ïîçà â êðåñëå — ïàññèâíàÿ ïîçà: ñåñòü â ìÿãêîå êðåñëî ñ
ïðÿìîé èëè ñëåãêà îòêèíóòîé âûñîêîé ñïèíêîé, çàòûëîê è ñïè-
íó óäîáíî è ìÿãêî îïåðåòü íà ñïèíêó êðåñëà, ðàññëàáëåííûå ðóêè
ïîëîæèòü íà ïîäëîêîòíèêè, íîãè óäîáíî ðàññòàâèòü.
      Ïîçà ëåæà íà ñïèíå: ëå÷ü íà ñïèíó íà ìÿãêîé êóøåòêå èëè
íà ïîñòåëè, ãîëîâó ñëåãêà ïðèïîäíÿòü íà íèçêîé ïîäóøêå, ðóêè
ñâîáîäíî ïîëîæèòü âäîëü òóëîâèùà, íåñêîëüêî ñîãíóòü â ëîêòå-
âûõ ñóñòàâàõ ëàäîíÿìè âíèç, íîãè âûòÿíóòü è íåìíîãî ðàçâåñòè
íîñêàìè íàðóæó.
      Æåëàòåëüíîå óñèëåíèå áëàãîïðèÿòíîé îáñòàíîâêè äëÿ ïðî-
âåäåíèÿ àóòîòðåíèíãà — ñëèÿíèå ïîç è ôîðìóë ñàìîâíóøåíèÿ,
ìóçûêàëüíîãî îôîðìëåíèÿ è öâåòîâîãî ôîíà. Ïðè÷åì ìóçûêà äîë-
æíà çâó÷àòü î÷åíü òèõî, êàê áû çà êàäðîì. Öâåò êàæäûé ïîäáèðà-
åò ïî ëè÷íîé «öâåòîâîé øêàëå».
      ÀÒ òðåáóåò ïîñòîÿííîãî ïîâòîðåíèÿ óïðàæíåíèé, íà-
ñòîé÷èâîñòè â äîñòèæåíèè öåëè. Ïðè ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèÿõ
ðåçóëüòàòû áóäóò ïðîÿâëÿòüñÿ âñå áûñòðåå è îò÷åòëèâåå è îáÿçà-
òåëüíî ó âñåõ. Äëÿ îáëåã÷åíèÿ ïåðâûõ çàíÿòèé ðåêîìåíäóåòñÿ
ïîëüçîâàòüñÿ ìàãíèòîôîííûìè çàïèñÿìè.
      Óïðàæíÿòüñÿ íóæíî 2—3 ðàçà â äåíü: ïî óòðàì, ïîñëå ðàáî-
òû è âå÷åðîì, íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü
êàæäîãî çàíÿòèÿ — 10—15 ìèí. Ïî ìåðå óñâîåíèÿ óïðàæíåíèé
ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé ìîæíî ñîêðàòèòü. Âåñü êóðñ ÀÒ ðàñ-
ñ÷èòàí íà áîëüøîé ñðîê — äî 4—6 ìåñÿöåâ. Ïîëíîñòüþ îâëàäåâ-
øèå ìåòîäàìè òðåíèðîâêè ÷óâñòâóþò â íåé ïîòðåáíîñòü, îíà ñòà-
íîâèòñÿ ïðèâû÷íîé.


                              102