ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
28
Рис. 8. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса
С помощью этого приспособления из ремешков можно выполнять
упражнения для передних, задних и боковых пучков мышц в различных
положениях — стоя, сидя или лежа, используя гирю.
Широкие плечи — непременный спутник мужской представительности.
Ширина плеч зависит от строения костей — от расстояния между плечевыми
отростками лопаток, развития дельтовидных мышц.
В подростковом и юношеском возрастах, когда тело растет в длину, для
развития плечевого пояса рекомендуют заниматься такими видами спорта,
как академическая и народная гребля, гребля на байдарках, плавание.
Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых
поднимается или перемещается плечевая кость.
Из упражнений с гирями наиболее эффективны подъем гирь на грудь,
различные тяги и толкание гирь, а также большие круги рукой с гирями (рис.
8, е).
Из упражнений с наливными (насыпными) облегченными гирями для
мышц плечевого пояса рекомендуется одновременное и поочередное
поднимание обеих рук вперед-вверх и через стороны вверх. Наибольшая
нагрузка достигается при выполнении этих упражнений поочередно то
одной, то другой рукой. Эффективны поднимания плеч, держа гирю в
опущенных руках, скрестные движения с гирями перед собой в
горизонтальной плоскости и подъемы облегченных гирь вверх перед грудью
прямыми руками, тяги стоя, одновременный и поочередный жим в
положении стоя и сидя двумя руками и одной.
Жим от груди в положении стоя, сидя, полулежа используют для
развития силы мышц-разгибателей рук и дельтовидных мышц (рис. 8, г).
При выполнении жима в положении лежа на горизонтальной скамье
почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб. Это
упражнение способствует также развитию дельтовидных мышц, особенно
передних их пучков. Разведение и сведение рук с облегченными гирями лежа
(рис. 8, д) стимулирует развитие передних пучков дельтовидных мышц.
Наиболее эффективно это упражнение при выполнении одной рукой.
Упражнение выполняется на полу или на закрепленной скамье.
Чтобы повысить нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц,
рекомендуется поднимание прямой руки в сторону, лежа боком на наклонной
доске или просто полулежа, поочередная тяга гирь сидя (рис. 8, е).
Для развития задних пучков дельтовидных мышц используют такие
упражнения, как разведение рук в стороны в наклоне прогнувшись с
облегченными гирями (рис. 8, ж), различные виды тяг в наклоне,
подтягивание гири вверх, держа ее за спиной узким хватом (рис. 8, з).
Наибольшей локализации нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц
можно достичь, выполняя разведение прямых рук через стороны до
горизонтального положения лежа животом на горизонтальной скамье (рис. 8,
и), естественно, с облегченными гирями.
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- …
- следующая ›
- последняя »
