ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
29
Трудно найти такую область физической работы, где не нужна
была бы сила рук. Чтобы ее развить, необходимо давать нагрузку не только
на двуглавые мышцы плеча (бицепсы), но и на трехглавые (трицепсы), и
мышцы предплечья.
Каждая группа мышц имеет свои особенности. Для лучшего развития
силы разгибателей и сгибателей предплечья необходимо повторять
упражнение 8—16 раз. Вес гирь определяют в соответствии с этим
положением.
Одно из основных упражнений для развития силы мышцы рук —
сгибание рук. Это упражнение воздействует на различные пучки двуглавых
мышц плеча. Выполняют его с гирями с разным положением ладоней —
наружу и внутрь. Различные исходные положения позволяют варьировать
нагрузку. Упражнения делают в наклоне вперед, лежа спиной на наклонной
доске (рис. 9, а), сидя, лежа животом на скамье (рис. 9, б).
Для изолированного воздействия на мышцы-сгибатели предплечья
используют следующее упражнение: положив руку с облегченной гирей на
наклонную доску и сгибая верхнюю конечность, выполняют тягу гири к
подбородку (рис. 9, в).
С облегченными гирями выполняют одновременные и попеременные
сгибания рук в положении лежа на наклонной доске, на скамье (рис. 9, г), в
положении стоя (рис. 9, л).
С одной гирей сгибают руку в наклоне вперед до касания груди, в упоре
на колено. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, положив руку на
наклонную доску.
Упражнения с гирями и снарядами, их заменяющими, предназначены для
развития силы мышц, поднимающих плечо. Развитие же их антагонистов —
приводящих мышц — затруднено из-за неудобного исходного положения,
которое приходится занимать при этом.
Эффективного воздействия на такие мышцы можно достичь, выполняя
упражнения на блочном устройстве, показанном на рис. 9, е. Кроме того, это
устройство позволяет разгрузить позвоночный столб, их можно выполнять в
конце тренировки для снятия напряжения в позвоночнике, а также в мышцах,
связках и сухожилиях, его окружающих.
Типичное силовое упражнение: подтягивание на перекладине, ладони к себе
(рис. 9, ж).
Для развития разгибателей предплечья (трицепса) используют различные
упражнения с гирями — выпрямление рук в положении стоя, лежа, сидя, стоя
на коленях (в условиях применения блочных устройств). При этом, даже стоя
или сидя, нужно стараться прислониться спиной к опоре — это
принципиально важно для разгрузки поясничной области.
Поднимите гирю на выпрямленные руки вверх, а затем, не опуская
локтей, опустите ее за голову и без рывка поднимите. Упражнение
преимущественно развивает нижние пучки трицепсов.
Другое положение: лежа на скамье, гиря на выпрямленных руках перед
грудью; медленно и осторожно, не меняя положения локтей, опустите ее за
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- …
- следующая ›
- последняя »
