Атлетизм. Лосева И.В - 14 стр.

                                          14


снабжения организма аминокислотами животный белок должен составлять не меннее 50%
(для юношей 60%) от общего количества белка в рационе. Важно знать, что животные
белки усваиваются почти целиком – на 94%, а растительные – лишь на 70%. В
зависимости от веса, возраста и объема нагрузки колиячество белка колеблется от 110 до
160 г в сутки; на 1 кг веса атлету требуется 1,5–2,0 г белка. Основными источниками
животных белков являются: мясо, рыба, яйца, молоко, сыры, творог, кефир и т.д.
     Не следует забывать, что белки выполняют преимущественную пластическую
функцию, а жиры и углеводы – энергетическую. Жиры – это один из основных пищевых
компонентов, включающий в себя в 2,2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
Рекомендуется потреблять 1,5-2,0 г на 1 кг веса. Углеводы – еще один важный компонент
энергетического обмена. Расходуя углеводы, мышцы работают более экономно, чем на
других видах пищевого топлива. Вот почему, если организму срочно требуется
энергетический   «допинг»   (при   больших     и   длительных   физических   нагрузках),
спортсмены обычно принимают глюкозу, которая уже через несколько минут оказывается
в крови. Если принять больше простых сахаров, чем требуется непосредственно для
работы, излишек откладывается про запас в печени и мышцах в виде животного крахмала
– гликогена. Рекомендуется принимать не более 100-150 г сахара (в различных видах) в
день. Атлетам, особенно склонным к полноте, важно учитывать, что неоправданный
избыток углеводов в рационе может превращаться в жир, а постоянный вес – один из
важнейших и объективных примеров оценки состояния здоровья организма. Опасна и
другая крайность – резкое уменьшение углеводов в питании, что влечет за собой
дискомфортное состояние атлета на тренировочном занятии.
     Поэтому, важно знать, что постоянный вес сохраняется, если количество пищи и его
калорийность соответствуют потребности организма в энергии, а потребляемая пища
должна в основном возмещать затраченную энергию.
     Занятие нужно начинать не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи, и после
занятия принимать пищу рекомендовано не ранее чем через 1-1,5 часа.


     3. Роль разминки.
     Каждое тренировочное занятие должно начинаться с разминки, в которую входят:
– разминочный, медленный бег, продолжительностью от 15 до 30 мин.;
– комплекс общеразвивающих упражнений для всех суставных групп;