Атлетизм. Лосева И.В - 18 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВолГУ | Волгоград

Составители: 

Рубрика: 

17
Второй курс (12 недель)
(для прошедших первый курс)
Понедельник
1. Жим лежа (ш х) (Г).
2. Тяга к подбородку (С).
3. Присед (Н).
4. Тяга бицепсом (Р).
5. Подъем через стороны
(ПП).
6. Подъем туловища лежа
(ВПр).
Среда
.
1. Лежа – разводка (Г).
2. В наклоне – тяга к поясу
(С).
3. Подъем на носках (Н).
4. Тяга трицепсом (Р).
5. Подъем перед собой (ПП).
6. Лежа – подъем ног (НПр)
Пятница
1. Лежа – от бедра за голову
(Г).
2. Тяга становая (С).
3. Выпады (Н).
4. Жим за головой (Р).
5. В наклоне подъем назад-
вверх (
ПП).
6. Лежа – диагональ.
Рекомендации
Курс – 3 месяца (12 недель) 3 раза в неделю по 1-1,5 час.
Количество подходов – 3.
Количество повторений – 8-12.
Вес – 75 – 87% от максимального.
Количество упражнений – 6.
2. Курс увеличения силы с акцентом нагрузки на верхнюю часть тела.
1 занятие
1. Г Жим лежа (ш х).
2. Н Приседания.
3. Г Разводка лежа.
4. Р Тяга бицепсом.
5. Г Лежа за голову от бедара.
6. С Тяга к поясу в наклоне.
7. ПП Подъем через стороны.
8. Пр Лежа – подъем
туловища.
2 занятие
1. С Тяга и подбор (у х).
2. Н Выпады
3. С Тяга к поясу в наклоне.
4. Г Жим лежа (ш х)
5. С Становая тяга.
6. Р Тяга трицепсом.
7. ПП Подъем перед собой.
8. Пр Лежа – подъем ног.
3 занятие.
1. Р Жим за головой (ш х)
2. Н Подъем на носках.
3. Р Тяга трицепсом.
4. Г Тяга бицепсом.
5. Р Лежа – разводка.
6. С Тяга к подбородку (у х).
7. ПП В наклоне поъем назад-
вверх.
8. Пр Лежа – большая
диагональ.
Рекомендации
Курс – 2-3 месяца 3 раза в неделю.
Количество подходов – 3-6.
Количество повторений – 8-12.
Вес – 75-87% от максимального.
Нагрузка – до предела. 
                                                         17


                                      Второй курс (12 недель)
                                       (для прошедших первый курс)

    Понедельник                              Среда.                                Пятница
1. Жим лежа (ш х) (Г).                                                        1. Лежа – от бедра за голову
                                      1. Лежа – разводка (Г).
2. Тяга к подбородку (С).                                                        (Г).
                                      2. В наклоне – тяга к поясу
3. Присед (Н).                                                                2. Тяга становая (С).
                                      (С).
4. Тяга бицепсом (Р).                                                         3. Выпады (Н).
                                      3. Подъем на носках (Н).
5. Подъем через стороны                                                       4. Жим за головой (Р).
                                      4. Тяга трицепсом (Р).
(ПП).                                                                         5. В наклоне подъем назад-
                                      5. Подъем перед собой (ПП).
6. Подъем туловища лежа                                                         вверх (ПП).
                                      6. Лежа – подъем ног (НПр)
(ВПр).                                                                        6. Лежа – диагональ.




                                         Рекомендации
                                 Курс – 3 месяца (12 недель) 3 раза в неделю по 1-1,5 час.
                                 Количество подходов – 3.
                                 Количество повторений – 8-12.
                                 Вес – 75 – 87% от максимального.
                                 Количество упражнений – 6.


         2. Курс увеличения силы с акцентом нагрузки на верхнюю часть тела.
    1 занятие                                2 занятие                            3 занятие.
1. Г Жим лежа (ш х).                  1. С Тяга и подбор (у х).               1. Р Жим за головой (ш х)
2. Н Приседания.                      2. Н Выпады                             2. Н Подъем на носках.
3. Г Разводка лежа.                   3. С Тяга к поясу в наклоне.            3. Р Тяга трицепсом.
4. Р Тяга бицепсом.                   4. Г Жим лежа (ш х)                     4. Г Тяга бицепсом.
5. Г Лежа за голову от бедара.        5. С Становая тяга.                     5. Р Лежа – разводка.
6. С Тяга к поясу в наклоне.          6. Р Тяга трицепсом.                    6. С Тяга к подбородку (у х).
7. ПП Подъем через стороны.           7. ПП Подъем перед собой.               7. ПП В наклоне поъем назад-
8. Пр Лежа – подъем                   8. Пр Лежа – подъем ног.                  вверх.
  туловища.                                                                   8. Пр Лежа – большая
                                                                                диагональ.
                                         Рекомендации
                                 Курс – 2-3 месяца 3 раза в неделю.
                                 Количество подходов – 3-6.
                                 Количество повторений – 8-12.
                                 Вес – 75-87% от максимального.
                                 Нагрузка – до предела.

Страницы