Атлетизм. Лосева И.В - 19 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВолГУ | Волгоград

Составители: 

Рубрика: 

18
3. Раздельный курс.
Понедельник – Грудь
1. Жим лежа.
2. Разводка лежа.
3. Лежа от бедра за голову.
Вторник – Спина
1. Тяга к поясу.
2. Тяга к подбородку.
3. Тяга становая (ноги прямые).
Среда – Руки
1. Жим за головой.
2. Бицепс.
3. Трицепс.
Четверг – Ноги
1. Присед.
2. Выпрямление ног (на станке сидя).
3. Сгибание ног (лежа на груди).
Пятница – Плечи
1. Подъем через стороны.
2. Подъем перед собой вперед-вверх.
3. Подъем назад-вверх в наклоне.
Суббота – Пресс
1. Подем туловища.
2. Подъем ног.
3. Диагональ.
Воскресенье – Выносливость
Кросс – 1 час.
4. Примерные комплексы упражнений.
а) Курс для мышц брюшного пресса, спины, груди.
Для мышц брюшного пресса
1. Сидя, с опорой на предплечья, поочередное выпрямление ног от груди вперед вдоль пола.
2. Лежа, ноги полусогнуты, руки за головой, подъем верхней части тела (до поясницы).
3. Лежа, руки вдоль тела внизу, выпрямление ног от груди (30
0
от пола).
4. Лежа, руки за головой, одна нога согнута в колене – опорная, другая голенью опирается на опорную ногу
– подъем противоположной верхней части тела, локтем к колену.
5. Лежа подъем туловища.
6. Лежа, подъем ног до прямого угла.
7. Лежа, малая группировка.
8. Лежа, большая диагональ.
9. Лежа, большая группировка.
10. Лежа, смена
ног в вертикальной плоскости.
Рекомендации
Курс – 2 месяца.
Количество занятий – 6.
Количество упражнений – 10.
Количество подходов – 1-3.
Количество повторений – 20 и больше.
Нагрузка – до предела.
Темп – средний.
Для мышц спины. 
                                                    18




                                         3. Раздельный курс.
  Понедельник – Грудь                                      Четверг – Ноги
1. Жим лежа.                                             1. Присед.
2. Разводка лежа.                                        2. Выпрямление ног (на станке сидя).
3. Лежа от бедра за голову.                              3. Сгибание ног (лежа на груди).
  Вторник – Спина                                          Пятница – Плечи
1. Тяга к поясу.                                         1. Подъем через стороны.
2. Тяга к подбородку.                                    2. Подъем перед собой вперед-вверх.
3. Тяга становая (ноги прямые).                          3. Подъем назад-вверх в наклоне.
  Среда – Руки                                             Суббота – Пресс
1. Жим за головой.                                       1. Подем туловища.
2. Бицепс.                                               2. Подъем ног.
3. Трицепс.                                              3. Диагональ.
                                                           Воскресенье – Выносливость
                                                         Кросс – 1 час.




                              4. Примерные комплексы упражнений.
                        а) Курс для мышц брюшного пресса, спины, груди.
                                     Для мышц брюшного пресса
1. Сидя, с опорой на предплечья, поочередное выпрямление ног от груди вперед вдоль пола.
2. Лежа, ноги полусогнуты, руки за головой, подъем верхней части тела (до поясницы).
3. Лежа, руки вдоль тела внизу, выпрямление ног от груди (300 от пола).
4. Лежа, руки за головой, одна нога согнута в колене – опорная, другая голенью опирается на опорную ногу
  – подъем противоположной верхней части тела, локтем к колену.
5. Лежа подъем туловища.
6. Лежа, подъем ног до прямого угла.
7. Лежа, малая группировка.
8. Лежа, большая диагональ.
9. Лежа, большая группировка.
10. Лежа, смена ног в вертикальной плоскости.
                                         Рекомендации
                                  Курс – 2 месяца.
                                  Количество занятий – 6.
                                  Количество упражнений – 10.
                                  Количество подходов – 1-3.
                                  Количество повторений – 20 и больше.
                                  Нагрузка – до предела.
                                  Темп – средний.
                                          Для мышц спины.

Страницы