Силовая подготовка для женщин. Ноженькина И.В - 23 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

3. Приседания на тренажере "Гак", ноги шире плеч —5*15повторений.
4. Сидя сведение ног на тренажере — 5*(15-20) повторений.
5. Стоя приведение ноги на тренажере — 4*(12-15)
повторений.
Нога слегка согнута в колене, туловище неподвижно. В
зависимости от положения ступни — носок вовнутрь или наружу —
нагрузка смещается от наружной к внутренней части бедра.
6. Лежа жим штанги средним хватом 6)* (12-15) повторений.
7. Лежа разведение рук с гантелями —5*12повторений.
8. Стоя в наклоне, тяга гак пели одной рукой —(4-6)*(12-15) повторений.
9. Стоя, ноги прямые, наклоны туловища с отягощением в руках (4-5)*(12-15)
повторений.
10. Лежа подъем ног —4*30повторений.
Комплекс для боковой поверхности бедра
1. Приседания на тренажере "Гак", ноги вместе — (4-6)*(15-20) повторений.
2. Сидя сведение рук на тренажере — 5*(12-15) повторений.
3. Стоя, ноги прямые, наклоны туловища с отягощением в руках - (4-5)*15
повторений.
4. Стоя отведение ноги на тренажере — (4-6)*(15-20) повторений.
5. Приседания "вножницах" или ходьба выпадами —4*16повторений.
6. Сидя тяга на блочном тренажере — (4-6)*15 повторений.
7. Лежа жим штанги средним хватом — (4-6)*(12-15) повторений.
8. Лежа отведение рук с отягощением за голову —5*15повторений.
9. Лежа подъем ног —4*30повторений.
10. Сидя подъем на носки на тренажере — 4*(15-20) повторений.
Комплекс для формирования красивой походки
1. Сидя подъем на носки на тренажере — б*(12-15) повторений.
2. Сидя, ноги прямые, жим носками на тренажере—5*(15-20) повторений.
3. Сидя разгибание ног на тренажере — 5*(15-20) повторений.
4. Лежа сгибание ног на тренажере — 4*(12-15) повторений.
5. Лежа подъем ног — 3*( 20-30) повторений.
6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны, туловища —4*30повторений.
7. Сидя сведение рук на тренажере — (4-6)* 15 повторений.
8. Лежа отведение рук с отягощением за голову — (4-5)*15 повторений.
9. Полуприседы со штангой на плечах с выходом на носки —5*15повторений.
Комплекс для ягодичных мышц
1. Глубокие приседания со штангой на плечах — (4-6)*(15-20) повторений.
2. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища —4*30повторений.
3.Лежа сгибание ног на тренажере —5*15повторений
4. Приседания "вножницах“ - 4*16 повторений
Рисунок 40

Страницы