Силовая подготовка для женщин. Ноженькина И.В - 24 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

5. Лежа животом на скамье, махи ногами вверх —4*15
повторений.
Нижняя часть тела вне скамьи, туловище удерживается
руками. Амплитуда максимальная, движения плавные, без рывков.
6. Лежа жим штанги средним хватом — (4-6)*(12-15) повторений.
7. Лежа на наклонной скамье головой вниз, разведение рук с гантелями — (5-6)*15
повторений.
8. Лежа подъем ног —4*30повторений.
9. Стоя с отягощением в руках, наклоны туловища — (4-5)*(20-30) повторений.
В заключение главы приведем советы, которые дает новичкам звезда первой величины
женского силовой подготовкой, неоднократная "Мисс Олимпия", Корина Эвер-
сон.
Большинство женщин, начинающих заниматься силовой подготовкой, ставят перед собой
одну из двух задач: либо приведение в норму массы тела, либо наращивание мышц для участия в
соревнованиях.
Если вы здоровы и можете приступить к тренировкам, ни в коем случае нельзя
тренироваться по методике занятий опытных культуристок. Начинать надо с не-
большой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность.
Начинающим надо больше использовать тренажеры, чем свободные отягощения (гантели,
штанги), но не исключать их полностью.
Если вы в тренировке ставите задачу нарастить мышечную массу, упражнения надо
выполнять с небольшим числом повторений и большими отягощениями.
Тренироваться через день. так как мышцы растут в период отдыха.
Чтобы привести в норму массу тела, нужно сжигать больше калорий, чем принимать.
Тренироваться лучше трижды в неделю. В свободные дни занимайтесь аэробными упражнениями —
ходьбой, велоэргометром и т.п. Продолжительность занятия — не больше часа.
К.Эверсон рекомендует для начинающих следующие упражнения:
1. Лежа, опираясь бедрами, медленные наклоны туловища — 2*(20-40) повторений.
2. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, жим штанги — (2-3)*(8-12)
3. Сидя жим гантелей — (2-3)* (8-12) повторений.
4. Сидя тяга широким хватом на блочном тренажере — (2-3)* (8-12) повторений.
5. Сидя сгибание-разгибание рук с гантелями —3*10повторений.
6. Стоя разгибание рук узким хватом на блочном тренажере —2*10повторений
7. Приседания со штангой или жим ногами — 3*( 10-15) повторений.
8. Лежа сгибание ног на тренажере — 3*(10-15) повторений.
9. Лежа подъем ног — 2*(15-20) повторений.
10. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища — 2*( 20-40) повторений.
Время между подходами постарайтесь максимально сократить. Продолжительность
выполнения комплекса — до трех месяцев.
Если занимающаяся решила тренироваться для достижения спортивных результатов, К.
Эверсон предлагает следующий комплекс.
Рисунок 41

Страницы