ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
1. Разминка около 5 минут (бег или дугой вид аэробного упражнения).
2. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, жим штанги — (3-4)*(8-10)
повторений.
3. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги — (2-3)*(6-10) повторений.
4. Стоя в наклоне, разведение рук с гантелями —2*12повторений.
5. Сидя жим штанги из-за головы —3*10повторений.
6. Сидя тяга на блочном тренажере — 3*(8-12) повторений.
7. Приседания со штанге, плечах — (3-4)*(10-15) повторений.
8. Сидя сгибание рук с гантелями —3*10повторений.
9. Лежа сгибание ног на тренажере —3*15повторений.
10.Лежа, опираюсь бедрами, наклоны туловища — 4*30-50) повторении.
К подбору отягощения подходите строго индивидуально — вы должны выполнять указанное
в программе количество повторении.
После трех месяцев занятий по первой программе и трех месяцев по второй, вы уже не
новичок.
Чтобы участвовать в соревнованиях, нужно не менее двух лет упорных тренировок.
3. РЕГУЛИРОВАНИЕ МАССЫ ТЕЛА
Одним из главных вопросов для многих женщин, переступающих порог спортивного зала,
был и остается вопрос:"Как привести в норму массу тела?"
Изменение массы тела зависит от питания, энергетических трат исостояния
нейроэндокринной системы.
Питание, как известно, выполняет пластическую и энергетическую функции. Белки,
поступающие с пищей, используются для построения и восстановления мышц, связок и других
тканей. Чем выше нагрузка, тем большее количество белка необходимо. Женщинам,
активно занимающимся культуризмом, требуется около 350 г в сутки.
Энергия выделяется в организме преимущественно за счет окисления жиров (1 грамм —9,3
килокалории) и углеводов (1 грамм —4,1килокалории). Чем больше
выполнено работы, тем больше нужно энергии для восстановления. Учитывая то, что занимающиеся
силовой подготовкой должны получать около 5 тысяч килокалорий в день, и пользуясь таблицами
энергетической ценности продуктов, нетрудно подсчитать, сколько и какой пищи требуется для
удовлетворения потребностей.
Если в организм поступает больше жиров и углеводов, чем необходимо для восполнения
энергозатрат, создается их избыток и масса тела увеличивается.
Кроме того, этот процесс сопровождается задержкой воды в организме, что еще больше
увеличивает массу тела. Избыточный вес отрицательно сказывается на работоспособности,
самочувствии, так как является лишним грузом, требующим дополнительных усилий организма. При
недостаточном поступлении жиров и углеводов расходуются запасы из депо, при этом ткани также
теряют жидкость, и масса тела уменьшается.
Как влияет эндокринная система на изменение массы тела? Известно, что увеличение в
организме концентрации таких гормонов, как инсулин, стероидные гормоны коры надпочечников,
способствует увеличению массы тела, так как эти гормоны
стимулируют процессы синтеза, адругие— адреналин, тироксин и т.д., способствуют уменьшению
массы тела, стимулируя процессы распада.
Норма — это состояние, при котором устанавливается гормональное равновесие и масса
тела сохраняет постоянство. Но, например, в стрессовой ситуации происходит нарушение
равновесия, что сказывается на динамике массы тела.
Излишняя полнота часто является причиной нарушения обмена веществ, неправильной
осанки, внутреннего дискомфорта, заниженной самооценки.
Масса тела у женщин, занимающихся силовой подготовкой, при правильно организованных
тренировках изменяется следующим образом. На начальном этапе при обычном питании масса тела
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- …
- следующая ›
- последняя »
