Силовая подготовка для женщин. Ноженькина И.В - 28 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

Гибкость нужна каждой...
Упражнения на гибкость следует включать в тренировки женщин значительно чаще, чем в
комплексы мужчин, по той простой причине, что гибкость — это естественный атрибут
женственности.
Женщинам следует больше внимания уделять упражнениям на гибкость в общей и
специальной разминках, кроме того, тренировка может заканчиваться раз-
личными элементами растяжки. Многие занимающиеся не сидят между подходами, авыполняют
упражнения, растягивающие мышцы и связки, принимавшие участие в работе. Чтожедают
упражнения на гибкость?
Упражнения на гибкость, или стретчинг ("стретч"—такое название принято в западных
культуристических клубах), способствуют развитию мышц, укреплению связок и суставов, придают
мышцам упругость, более красивую форму. Кроме того, большая амплитуда движений делает
мышцы более эластичными, увеличивает их чувствительность. Движения приобретают
пластичность. К тому же растянутая мышца способна лучше расслабляться, что влияет на
быстрейшее восстановление после нагрузки, и меньше подвержена травмам.
Медицинские исследования показали, что упражнения на гибкость стимулируют
анаболитические реакции в мышцах, улучшается перенос питательных веществ, увеличивается
синтез внутриклеточного белка.
Упражнения на гибкость необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от
особенностей фигуры, уровня подготовленности.
Приводим пример упражнений на гибкость:
1. Сидя в упоре сзади на полу, ноги прямые. Поочередно приподнимая ноги вращение
ступней.
Упражнение для развития гибкости в голеностопных суставах.
2. Стоя, прямая нога максимально отведена назад на носок. Пружинистым
движением опустить пятку до касания пола.
Упражение для растяжки задней поверхности голени.
3. Сидя в упоре сзади, ноги прямые, носки на себя. Разведение ног в стороны.
Упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедер.
4. Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, наклоны вперед до касания головой
коленей.
Эффективно растягиваются связки поясничного отдела позвоночника и задней поверхности
бедра.
5. Стоя, держась за спинку стула, отведение ноги назад.
Развивается подвижность тазобедренных суставов.
6. Стоя, руки прямые в замке за спиной Отведение рук назад, прогибаясь в грудном
отделе. Как вариант возможно положение рук над головой.
Развивает подвижность плечевых суставов.
7. Стоя, ноги на ширине плеч руки прямые впереди. Вращение туловища в стороны.
Растягивает мышцы туловища.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые вверху. Наклоны в стороны.
Упражнение растягивает боковую поверхность туловища.
9. Лежа на спине, попеременное подтягивание согнутых ног к груди.
Упражнение на растягивание мышц спины.
10. Лежа на спине, подъем ног до касания пола за головой.
Одно из наиболее эффективных растягивающих упражнений, так как помимо задней
поверхности бедра, связок нижней части спины, некоторых мышц шеи развивается подвижность
всего позвоночника.
11. Сидя на полу, ноги врозь, носки на себя. Наклоны туловища к правой, кцентру, к
левой ноге.
Это упражнение можно выполнять с помощью партнера, который, надавливая на плечи,

Страницы